第五章:苏妙玲教你 6个简单小动作 完美马甲线练出来!

如何瘦肚子呢?都说文体不分家,苏妙玲不光唱歌好听,身材也非常棒。腹部减肥:他在微博上贴出6个简单健身动图,跟着她一起来,每个动作一分钟,一周4次,6周坚持下来了,平坦小腹你值得拥有。

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

坚持锻炼肯定有效果哦!

要求

以上动作每组30、25、20、15,个。看自己的训练强度。(做到感到乏力腹部膨胀为正常强度,如果做完很轻松,那说明强度不到位。)没两组中间休息30秒。

合理的膳食比例:

碳水化合物为主(50%以上)

保持高蛋白(25%-30%)

中等脂肪(10%-20%)

每天比平时减少30%的热量摄入,从脂肪里减和从糖分里减少,对身体起到的瘦身作用是截然不同的。

附件:三分练七分吃:究竟怎么吃才可以减肥

在正式开始前,我们要先声明:减肥,或者说减脂。训练与饮食都是必不可少的,没有人能合理规定出这两者哪个更加重要。我们之所以在这里说三分练七分吃,因为对于绝大部分健身者而言,吃,也就是饮食都是十分容易被我们所忽略的!不过,我们要明白一个道理,真正通过饮食让我们的体重降低或者脂肪减少是很困难,甚至不可能的。之所以这里说吃可以减肥,是因为我们可以通过合理的饮食让我们的体重、脂肪不会有恶化趋势。即在搭配针对性的训练后,可以起到减肥或者减脂的作用。

有些健身者或者所谓的营养师喜欢夸大吃的作用,但你要知道一个道理,即吃这个动作是摄入。除非在生病或非正常状态下,他不能起到往外排出的作用。有些饮食可以起到燃烧脂肪也是需要搭配一定训练,当身体达到一定代谢水平时才可做到。所以,控制吃的关键在于控制摄入,你需要明确哪些东西是可以摄入的,哪些东西是不能摄入的,这是最基本的。在这个基础上,再明白一些高级货,即哪些东西吃进去对减肥有益,哪些又没有作用,是长期一直在扯淡?

有些不负责任的教练喜欢夸大训练的作用,认为只要训练量到了,那么吃什么根本不重要。我们只会说,有时候一次两次的随意性饮食是没关系的,因为你毕竟不是世界冠军,没必要把自己往死路上去逼迫。但是,不能说你训练量上来了,就吃什么都无所谓了。如果这样,最典型的一个现象便是你的身体各部分肌肉都很强壮,但是腹部却因为不健康的饮食方式堆积了大量的脂肪。

今天我们分四部分进行介绍:需要杜绝的食物、必须要摄入的食物、可帮助减肥的食物以及具体饮食方式。

需要杜绝的食物:

这里我们相信是个饮食达人都会知道高脂肪、高热量的食物不能摄入。这里我们主要提一些经常为常人所忽视的:

1,高盐类食物:盐分较多的食物并不适合减肥爱好者食用,如动物内脏,蔬菜,贝类、添加亚硝酸盐的食物等。这也是为何我们说从某种程度上讲,蔬菜并不特别适合当做主要食材进行减肥,补:防止部分人想当然或曲解文意:不是说一根菜都不让你吃了,而是要看清楚,挑明白合适的蔬菜。知道他的局限和价值共存。

2,腌制类食物:腌制食品,类似腊肠等,对于减肥爱好者同样是很恐怖的。

3,加入了小苏打的面食,糕点:这里不仅仅是因为他们的糖分高,加入小苏打等后还会提升食物内自身的含盐量。

必须要摄入的食物:

这里我们主要介绍蛋白质类食物。为什么要摄入蛋白质呢?因为人体供能的最终方式主要通过碳水化合物,脂肪和蛋白质三种。众所周知,我们一定要控制脂肪与碳水化合物在减脂时期的摄入。由此一来,我们的能量就自然而然要少许多。如果此时不加入蛋白质摄入,那么自身便会出现十分危险的情况,即身体摄入能量极小,导致身体内分泌、甚至器官的不健康。

有些训练者可能会说,我们减肥不就是为了摄入少能量吗?话虽如此,但你要明白,摄入少不等于不摄入,或者说不是极少摄入。如果用这种极端的方式去减肥,那么与所谓的节食其实是没有任何区别的。

这里我们建议的蛋白质补充食物主要是通过鱼类,当然如果你敢于吃鸡肉的话也可以。不要吃猪肉,那会让你的身体进一步发胖。

可帮助减肥的食物:

有些人可能希望我们说左旋肉碱,左旋肉碱存在于红色肉类中。很多人说减肥不能吃肉,我们刚才从必须摄入蛋白质的角度已经分析了这个问题。现在如果从左旋肉碱摄入的角度考虑,那么更应当进食红色瘦肉。甚至于要进食大量的红色瘦肉。

可是,你要明白一个道理,即左旋肉碱的使用范围是很固定的。它只适合那些体内缺少左旋肉碱的训练者,因为其是人体本身的一种氨基酸。如果你的体内不缺少这种氨基酸,那么你吃再多的左旋肉碱也是聊胜于无。当然,我们要明白一个问题,就是如何判断自己是否属于缺少左旋肉碱的范畴?其实一个很典型的方法就是看你自己是否经常性食用富含左旋肉碱的食物:瘦肉,肝,蛋清,奇异果,木瓜,芦荟等。要注意,虽然水果与蔬菜中也含有左旋肉碱,即后三种食物,但其含量几乎可以忽略不计。

这里我们说几种真正可以减肥的食物:

1,苹果

苹果可以给你大量的饱腹感,吃一个苹果会让你少吃很多别的东西。并且,苹果中的纤维会加速你的消化能力,进而避免脂肪堆积。

2,酸奶

如果你是低热量饮食的爱好者,那么使用酸奶会比不使用酸奶在同等饮食条件下多减去61%的脂肪。

3,麦片

饱腹感能力最强,这也是为什么很多人在减肥期间主食选择使用麦片的缘故。

具体饮食方式:

如果你真的十分希望减肥,那么一定不要吃油炸、酱爆等温度过高或调料过重的食物。前者的方式会让食物中的营养流失,导致你吃下去的全是废弃物质,身体无法吸收。后者的方式会让食物本身的脂肪、糖类、盐分含量增加,不利于我们的减肥目标。

理想的是采取清蒸、煮、炖等方式,当然这也会让你的食欲或者食物的口感大大下降。不过,这也从侧面帮助你提升了减肥的效果。

此外,一定要注意避免每次吃完饭后就立即坐下或者躺下,这不仅对于身体健康不好,更不利于脂肪的消失。会在腹部,特别是下腹部堆积过多的脂肪。每次饭后尽量站着二十分钟,不用快走也不用跑步,只是避免久坐所带来的脂肪堆积。

至于一日多餐的重要性就不必多说,如果一天摄入的总食物在2KG,以前是三次,现在就要改为五次,每次吃的都少点,会帮助消化器官分担一部分压力,更可以避免脂肪的过度堆积。这也从侧面佐证了,如果你一天只吃两次或者一次,那么反而会影响你的减肥成果。因为消化器官长久不工作,吸收能力在逐渐下降,一顿饭需要满足一天的热量摄入,那请问消化器官又该如何处理呢?

这四个问题看似简单,看似很多人都知道。但是,问问自己是否真的做到了?这对于帮助你减肥,帮助你的身形得到改善起着最重要的作用!

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