第二章:马甲线是平坦腹部的最高境界

腹部减肥,马甲线,马甲线是平坦腹部的最高境界。腹部减肥,没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,腹部主要由两部分组成,分为腹肌和腹外斜肌,而腹肌和腹外斜肌间会形成线条,这就是马甲线,因马甲线和腹肌组合看起来很像马甲,因此被称为马甲线。

那么想要一个流畅的线条到底应该怎么练习呢?我到底该怎么练呢?为什么我跟着一些健身软件练不出来,或者练出来的不对呢?小编一直以来也有这样的疑问,经过大量的实践和借鉴,今天来分享一下最近一段时间的心得体会吧~

线条的来

首先来看,腹肌一共有哪些~马甲线是哪个肌肉的边缘。腹部的肌肉一共有四个大块腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。

前外侧群

前外侧群形成腹腔的前外侧壁,包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。

⑴腹直肌 位于腹前壁正中线的两旁,居腹直肌鞘中,为上宽下窄的带形肌,起自耻骨联合与耻骨结节之间,肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。肌的全长被3–4条横行的腱划分成多个肌腹,腱划由结缔组织构成,与腹直肌鞘的前层紧密结合。

⑵腹外斜肌 位于腹前外侧部的浅层,为一宽阔扁肌,起于下8肋,肌束由后外上斜向前内下方,一部分止于髂嵴,而大部分在腹直肌外侧缘处移行为腹外斜肌腱膜。腱膜向内侧参与腹直肌鞘前壁的构成,腱膜的下缘卷曲增厚连于髂前上棘与耻骨结节之间,形成腹股沟韧带。在耻骨结节外上方,腱膜形成一小三角形裂隙,称为腹股沟管浅环(皮下环)。

⑶腹内斜肌 位于腹外斜肌深面,大部分肌束向内上方,下部肌束向内下方,在腹直肌外侧缘移行为腹内斜肌腱膜。腱膜向内侧分为前后两层并包裹腹直肌,参与腹直肌鞘前后壁的构成,腱膜下内侧部与腹横肌腱膜形成联合腱,止于耻骨,又称腹股沟镰。腹内斜肌最下部的肌束随精索出腹股沟管浅环进入阴囊,包绕精索和睾丸而成为提睾肌。

⑷腹横肌 位于腹内斜肌深面,肌束向前内横行,在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜,参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分,分别参与提睾肌和联合腱的构成。

腹前外侧群肌的作用:共同保护腹腔脏器,收缩时可以缩小腹腔,增加腹压以协助排便、分娩和呕吐,又可使脊柱前屈和旋转等。

后群腰方肌

腰方肌位于腹后壁,在脊柱两侧,其后方有竖脊肌,起自髂嵴,向上止于第12肋。
作用:使脊柱侧屈。

腹直肌鞘

包裹腹直肌,前层由腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱膜的前层愈合而成,后层由腹内斜肌腱膜后层与腹横肌腱膜愈合而成。在脐下4–5厘米以下,腹内斜肌腱膜后层与腹横肌腱膜全部转至腹直肌前面参与构成鞘的前层,所以此处缺乏鞘的后层,腹直肌后面直接与腹横筋膜相贴。

腹筋膜

包括浅筋膜、深筋膜和腹内筋膜。
⑴浅筋膜 在腹上部为一层,在脐以下分浅、深二层。浅层含有脂肪,称脂肪层;深层内有弹性纤维,称为膜性层。
⑵深筋膜 可分数层,分别覆盖在前外侧群各肌的表面和深面。
⑶腹内筋膜 附贴在腹腔各壁的内面。各部筋膜的名称和所覆盖的肌相同。其中腹横筋膜范围较大,贴在腹横肌、腹直肌鞘以及半环线以下的腹直肌的内面。

我们想要的马甲线是在肚脐两边的纵向的
也就是如图这两块肌肉的边缘线(如图绿色线)

这条线是腹内斜肌的起点线,也是腹直肌的边缘线,因此瘦到一定程度的人都是隐约可见的,这也提示想要马甲线必须得减脂。

怎么才能有呢

第一个要减脂,上面也说了,如果有脂肪会把这个线条的凹陷盖住,当然看不出马甲线啦!
其次就是收紧线条,如果松松跨快也不好看对不对,这个收紧腹部还要靠更深一层的腹横机,之前将腰痛讲了好多次啦~

最重要的还是要把肌肉练出来,小编想要弱弱的说一句,经过跟其他有腹肌或者马甲线的同学们沟通,大家一致认为最初的腹肌或者马甲线都是跑不跑出来的。这个可能就一方面跟减脂有关,另一方面跑步需要核心稳定,因此对腹肌和马甲线的养成都有帮助。

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