第十章:居家腹肌养成计划

腹部减肥:腹直肌上部最优:悬腿卷腹

(腹部减肥:对于有一定腹肌控制能力可以选择把将手臂伸直的卷腹动作,更好地提升腹直肌的激活水平。)

 

动作描述:

1 仰卧平躺于地面,膝盖弯曲,双手置于头部或耳朵两边;

2 腹肌发力,拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部;

3 缓慢还原,回到初始位置。

动作要点:

1 手部不要发力,以免拉伤颈部肌肉,除了置于头部两侧,双手也可以置于体侧、交叉至胸前,或者上举;

2 动作过程中,采用屈膝和双脚不固定的姿势,对腹肌的训练效果更好。

腹肌下部最优:垂悬举腿

(对于初学者来说,做垂悬举腿的动作,如果不能很好的感觉腹肌下部被激活,可以采用屈腿的姿势,直腿的垂悬举腿更适合已经有一定腹肌训练感觉的进阶者。)

动作描述:

1 掌心向前正握杠柄,身体自然垂直,两脚并拢,脚尖朝地;

2 收缩腹肌带动双脚向上抬至大腿与地面平行,感受腹肌的持续紧张,保持2-3秒;

3 控制腹肌发力,缓慢还原,重复。

动作要点:

1 动作过程中保持躯干稳定,不要用惯性摇晃着举腿;

2 动作过程感受腹肌下部的发力,最高点抬至大腿与地面平行即可;

3 初学者可以采用屈膝姿势,对腹肌下部刺激较小,较容易完成。

腹直肌整体最优:空中单车

动作描述:

1 仰卧平躺,双手轻扶头部或至于耳朵两侧,双脚屈膝悬空;

2 腹肌发力,带动上背部卷起,同时双脚交替在空中做蹬自

行车动作,尽量用肘部去碰另一侧膝盖;

3 感受腹肌发力,两脚交替进行。

动作要点:

1 动作过程着重感受腹部的卷缩;

2 手部不要发力,以免拉伸颈部肌肉。

动作描述

1 坐在平凳或其他稳定的物体上,前脚掌至于垫片上,大腿平行于地面,小腿垂直于大腿,双手持哑铃置于膝盖上;

2 小腿用力慢慢抬高脚后跟到达最高点,感受到小腿的收缩,并停顿1-2秒;

3 缓慢下放至最低点,感受小腿后侧拉伸,停顿1-2秒,重复。

动作要点

1 还原时动作要可控制,切勿突然松弛,以免拉伤肌肉;

2 每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟,使小腿肌群得到充分锻炼。

动作特点

小腿肌肉是非常有力的肌肉,如果你在家做哑铃提踵的话,最好采用重一些的哑铃,并多做几次(20-50次3组),尽量做到力竭。这样对比目鱼肌的训练效果更好些。

动作描述

1 选择铃片或有高度的重物做辅助。单脚站立,拉伸腿的前脚掌落在铃片上,后半部分保持悬空,两手扶墙保持平衡;

2 放松整个脚掌使得脚跟处往下压,感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感,保持拉伸动作30-60秒,然后换另一侧,重复。

动作要点

1 拉伸时要保证拉伸腿处于屈膝状态;

2 每次拉伸一定要充分。

动作特点

想要让小腿看上去比较瘦的朋友,运动后一定要记得拉伸比目鱼肌,另外,比目鱼肌的拉伸状态虽然十分难找,不过也要注意不要伸直膝盖错误拉伸成腓肠肌哦

动作详解:

1 俯卧趴在地上,两手向前伸直;

2 左腿和右臂同时向上抬起,直到感觉下背部收缩拉紧,静待三秒;

3 放下左腿和右臂,换右腿和左臂。

步态

【用进废退】通常来说,在日常生活中小腿三头肌在行走功能中占到很大的比重,一份研究发现当坡度提高到10度,小腿三头肌的EMG活性提高了75% ,在一份研究发现了在平地的步态中,站立位的中期腓肠肌的EMG活性最大,如下图圈出部位。

【专业解释:当足踝开始趾屈,膝关节转为屈曲时,足跟抬起腓肠肌的EMG活性迅速达到峰值】那么说在足跟抬起时候,学会用髋屈肌(大腿)抬高大腿保持同时脚掌平行(小腿不用力)进行走路,久而久之小腿会废弃性弱化。也是一个解决肌肉型小腿的方法。

缺点:身体代偿,容易产生运动伤害,同时做运动时候会丧失平衡能力

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