快速运动瘦身法 轻松瘦身!

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★ 一、快速运动瘦身法 什么是攀岩?

攀岩运动是从登山运动中衍生出来的竞技运动项目。攀岩运动以其独有的登临高处的征服感吸引了无数爱好者。攀岩运动是从登山运动中派生来的新项目,也是登山运动中的一项竞技体育项目。攀岩运动要求人们在各种高度及不同角度的岩壁上,连续完成转身、引体向上、腾挪甚至跳跃等惊险动作,集健身、娱乐、竞技于一身,是一项刺激而不失优美的极限运动,被全球的攀岩迷们称为”峭壁上的芭蕾”。攀岩运动是脱胎于登山运动的一项新兴极限运动。

80年代初,攀岩运动从北美进入我国,开始时主要是作为中国登山协会的训练内容,以后渐渐在民间流行起来。

首先是各地的一些大学先后组织了登山、攀岩协会,而后一些热衷户外运动的年轻人又自发组织了民间户外俱乐部,每到周末或节假日他们就背起背包到山里去攀登自然岩壁。

1987年中国登山协会主办了第一届全国攀岩比赛,1993年12月在我国长春举行了第一届亚锦赛。自此,每年一届的全国攀岩锦标赛成了攀岩爱好者们交流技术、检验成绩的盛会。

50年代起源苏联,军队开始把单独的攀岩活动作为训练科目,到70年代,攀岩在欧洲成为了一项竞技体育运动。根据比赛内容的不同,可分为难度攀岩和速度攀岩两种。

速度攀岩比赛:难度一般比较容易,岩壁高12米至15米,岩壁上可能会有斜面但倾角在30度以内,屋檐不超过2米。比赛前定线员会向运动员展示路线,进行两次试攀,第一次为慢速度攀登,第二次为模拟比赛速攀。比赛设关门时间,两名选手在两条岩道上同时比赛,以时间计成绩,用时少的获胜。比赛为淘汰赛,选用上方保护。

难度攀岩比赛:一般选用人工岩壁,岩壁上会有斜面或屋檐等设置,高15米。比赛关门时间内以攀登的最高高度记录成绩,相同高度的成绩用时少的为胜者。比赛选用下方保护方式。

根据比赛场地的不同,又可分为户外攀岩和室内攀岩两种。

★ 二、快速运动瘦身法 无敌的攀岩运动

攀岩运动是从登山运动中派生来的新项目,也是登山运动中的一项竞技体育项目。

攀登技术

攀岩要有良好的身体条件,但更重要的要有熟练的技术。学习攀登技术实践性很强,必须在不断攀登中练习,如果能有技术熟练者在旁指导,将能收到事半功倍的效果。

手法:

攀登中用手的根本目的是使身体向上运动和贴近岩壁。岩壁上的支点形状很多,常见的也有几十种。攀登者对这些支点的形状要熟悉,知道对不同支点手应抓握何处,如何使力。根据支点上突出(凹陷)的位置和方向,有抠、捏、拉、攥、握、推等方法。但也不要拘泥,同一支点可以有多种抓握方法,象有种支点是一个圆疙瘩上面有个小平台,一般情况是把手指搭在上面垂直下拉,但为了使身体贴近岩壁,完全可以整个捏住,平拉。又如有时要两只手抓同一支点时,前手可先放弃最好抓握处,让给后手,以免换手的麻烦。抓握支点时,尤其是水平用力时,受臂位置要底,靠向下的拉力加大水平磨擦力;要充分使用拇指的力量,尽量把拇指搭在支点上,对于常见的水平浅槽的支点,可把拇指扭过来,把指肚一侧扣进平槽,或横搭在食指和中指指背上,都可增加很大力量。攀登中手指的力量十分重要,平常可用指卧撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物等方法练习。现在国外一些高手已能达到单指引体向上的力量水平。在攀登较长路线时可选择容易地段两只手轮换休息。休息地段要选择没有仰角或仰角较小,且手上有较大支点处,休息时双脚踩稳支点,手臂拉直(弯曲时很难得到休息),上体后仰,但腰部一定要向前顶出,使下身贴近岩壁,把体重压到脚上,以减小手臂负担,做活动手指、抖手动作放松,并擦些镁粉,以免打滑。

脚法:

攀岩要想达到一定水平,必须学会腿脚的运用。腿的负重能力和爆发力都很大,而且耐力强,攀登中要充分利用腿脚力量。攀岩一般都穿特制的攀岩鞋,这种鞋鞋底由硬橡胶制成,前掌稍厚,鞋身由坚韧的皮革制作,鞋头较尖,鞋底磨擦力大。穿上这种鞋,脚踩在窄到不到一厘米宽的支点上都可以稳固地支撑全身重量。在选购这种鞋时,大家一定要注意,千万不能买大了。只要能穿进去就行,大脚趾在里面是抠着的,不能伸直。鞋越紧脚,发力时越稳固。一些选手比赛时甚至要用快挂钩在鞋后帮上硬把脚塞进去的。新手买鞋往往太大,一段时间后就会觉得脚上松松垮垮踩不上劲。一只脚,能接触支点的只有四处:鞋正前尖;鞋尖内侧边(拇趾);鞋尖外侧边(四趾趾尖)和鞋后跟尖(主要是翻屋檐时用来挂脚),而且只能踩进一指左右的宽度,不能太多,比如把整个脚掌放上去,为的是使脚在承力的情况下能够左右旋转移动,实行换脚、转体等动作。换脚是一项基本的技术动作,攀登中经常使用。

常见到一些初学的朋友换脚时是前脚使劲一蹬,跃起,后脚准确地落在前脚原在的支点上,看起来十分利落,但实际上是错的,因为这样一方面使手指吃劲较大,另一方面造成身体失衡,更重要的是在脚点较高时无法用这种方法换脚。正确方法要保证平稳,不增加手上的负担,以从右脚换到左脚为例,先把左脚提到右脚上方,右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针(向下看)转动,把支点左侧空出来,体重还在右脚上,左脚从上方切入,踩点,右脚须势抽出,体重过渡到左脚。动作连惯起来,就象脚底抹了油一样,右脚从支点滑出,左脚同时滑入,体重一直由双脚负担,手只用来调节平衡。双脚在攀登过程中除了支承体重外,还常用来维持身体平衡。脚并不是总要踩在支点上,有时要把一条腿悬空伸出,来调身体重心的位置,使体重稳定地传到另一只脚上。

重心:

攀登中,应明确地意识到自己重心的位置,灵活地控制重心的移动。移动重心的主要目的是在动作中减轻双手负荷,保持身体平衡。一开始学时动作大都十分盲目,不知道体会动作,一心只想一升高度,其实初学者最好不要急于爬高,先做一段时间的平移练习,即水平地从岩壁一侧移到另一侧,体会重心、平衡、手脚的运用等基本技术。在最基本的三点固定,单手换点时,一般把重心向对侧移动,使手在没离开原支点之前就已经没有负荷,可以轻松地出手。横向移动时,要把重心向下沉,使双手吊在支点上而不是费力地抠拉支点。一般情况下,应把双脚踩实,再伸手够下一支点,而不要脚下虚踩,靠从手上拉使身体上移。一定要注意体会用腿的力量顶起重心上移,手只是在上移时维持平衡。一般常认为身体要尽量贴近岩壁,这是对的,可常见一些高手往往身体离岩壁很远,这是因为他们常用的侧拉、手脚同点、平衡身体等技术动作的准备动作需要与岩壁间有一定空间,只是身体上升的一刻,身体贴向岩面。通常重心调节主要由推拉腰胯和腿平衡来达到。腰是人体中心,它的移动直接移动重心,较大的移动往往形成一些很漂亮的动作,把腿横向伸出,利用腿脚的重量来平衡身体也是常见的做法。

侧拉:

侧拉是一项很重要的技术动作,它能极度大地节省上肢力量。使一些原本困难的支点可以轻易达到,在过仰角地段时尤其被大量采用。其基本技术要点是身体侧向岩壁,以身体对侧手脚接触岩壁,另一只腿伸直用来调节身体平衡,靠单腿力量把身体顶起,抓握上方支点。

以左手抓握支点不动为例,是身体朝左,右腿弯曲踩在支点上,左腿用来保持平衡,右腿蹬支点发力,右手伸出抓握上方支点。由于人的身体条件,膝盖是向前弯的,若面对岩壁,抬腿踩点必然要把身体顶出来,改为身体侧向岩壁就可以很好地解决这一问题,身体更靠墙,把更多体重传到脚上,而且可利用上全身的高度,达到更高的支点,侧拉动作有以下方面应当注意:身体侧向岩壁,踩点脚应以脚尖外侧踩点,不要踩得过多,以利换脚或转身。若此点较高,可侧身后双手拉牢支点,臀部向后坠,加大腰前空间,抬脚踩点,再双手使劲把重心拉回到这只脚上,另一条腿抬起,不踩点,保持平衡用,固定手只负责把身体拉向岩壁,身体完全由单腿发力顶起,不靠手拉,以节省手臂力量。发力前把腰肋顶向岩壁,体重传到脚上,千万不能松垮垮地坠着,这点在攀仰角时尤应注意。移动手应在发力前就向上举起,把肋部贴向岩面,否则蹬起后再把手从下划到头上,中间必会把身体顶离岩壁,加大固定手的负担。一次侧拉结束后,视支点位置可做第二个连续侧拉,双手抓稳后,以发力脚为轴做转体,脸转向对侧,平衡腿在发力腿前交叉而过,以脚尖外侧踩下一支点,这时平衡腿变成了发力腿,移动手变成了固定手,做下一次侧拉动作。其间脚发力脚踩点一定要少,否则不易做转体动作。侧拉主要在过仰角及支点排列近于直线时使用。

手脚同点:

手脚同点是指当一些手点高度在腰部附近时,把同侧脚也踩到此点,身体向上向前压,把重心移到脚上,发力蹬起,手伸出抓握下一支点,这期间另一手用来保持平衡,这样的一种技术动作。手脚同点需要的岩壁支点较少,且身体上升幅度大,做此动作时有以下几点需要注意:若支点较高,应打身体稍侧转,面向支点,腰胯贴墙向后坠,腾出空间抬腿,不要面向岩壁直接抬腿。脚踩实后,另一脚和双手发力,把重心前送,压到前脚上,单腿发力顶起身体,同点手放开原支点,从侧面滑上,抓所握下一支点,另一手固定不动调整身体平衡。手脚同点技术主要用在支点比较稀少的线路上。

节奏:

攀岩讲究节奏,讲究动作的快慢和衔接。每个动作做完,身体都有一定的惯性,而且如果上一动作正确到位身体平衡也不成问题,这时可以利用这一惯性直接冲击下一支点,两个动作间不做停顿,这样你经常可以发现原来很困难的一些点,不知不觉间就通过了,否则过分求稳,一动一停,每个动作前都要先移动重心、调节平衡,然后从零开始发力,必然导致体力消耗过大。动作要连惯但不能毛草,各个细节要到位,上升时一定要由脚发力,不能为快手拉脚蹬。手主要用作保持平衡和把身体拉向岩壁。动作不要求太快,要连惯。每个动作做实,一般做一两个连惯动作稍稍停顿一下,调整重心,观察选择路线,困难地段快速通过,容易地段稳定、调整。连惯–停顿–连惯–停顿,间歇进行,连惯动作时手脚、重心调整一定要到位,冲击到支点后要尽快恢复身体平衡。有必要时,可选好地段稍事休息,放松双手。进行练习时可以干脆把各个动作分解成几个步骤,细细体味各处细节,分析如何才能节省体力。这样作熟了,实际攀登时根本不用考虑,条件反射似的就能作出正确动作。

线路规划:

一面岩壁安装着众多的支点,选择不同支点可以形成多条攀登线路,各人身体条件不同,都有各自不同的最优路线。练习时可以先看别人的攀登路线,根据自己的身体条件选择一条最优路线,并锻炼自己的眼力发现、规划新的线路,在正式比赛时,是不能观看别人路线的,必须自己规划。这就要对自己的身高臂长、抬腿高度、手指力量等有较要的了解。在练习当中,一面岩壁,在已经能够登顶后,往往还有不尽的利用价值。可以通过规划不同的线路来增加难度,一般是自觉地限制自己,放弃一些支点,如放弃某几个大点,或故意绕开原线路上的某个关键点,或只使用岩壁一侧或中间的支点,或从一条线路过渡到另一条线路。

攀岩是一项令人着迷的运动,现在喜爱它的从数还较少,但这些从都是因为相同的爱好聚到一起来的。走进这个小圈子,你会发现这里的人都是友好的乐于互助的,他们相互保护相互学习,乐于指点入门新手,也会因为一些技术问题而争论。学习攀岩最好的办法就是加入他们当中去,和他们一起分享那一份快乐。人在岩壁上是完全自由的,会成为束缚的只有你的体力和想象力,到实际中去煅练,去体会那象舞蹈一样的韵味吧。

攀岩的保护形式一般按保护支点的相对位置分为以下两种:

上方保护:

保护支点在攀登者上方的保护形式。在攀登者上升过程中,保护人不断收绳,使攀登人胸前不留有余绳,但也不要拉得过紧,以免影响攀登者行动,这点在登大仰角时尤应注意。上方保护对攀登者没有特殊要求,发生坠落时冲击力较小,较为安全。进行下方保护时,使用的器材一般有安全带、铁锁和下降器。保护人收绳时,应注意随时要有一支手握住下降器后面的绳索(或把下降器两头的绳索抓在一起),只抓住下降器前面的绳子是难于制止坠落的。

下方保护:

保护支点位于攀登人下方的保护方式。没有上方预设的保护点,只是在攀登者上升过程中,不断把保护绳挂入途中安全支点上的铁锁中。这是领先攀登人唯一可行的保护方法,实用性较大,而且是国际比赛中规定的保护方法。但这种保护方法要求攀登者自己挂保护,而且发生坠落时,坠落距离大,冲击力强,因此一般由技术熟练者使用。

★ 三、快速运动瘦身法 室内攀岩应中常犯的误区

只在同一个角度的岩壁训练

大部分攀岩者有一个自己擅长的角度,在这个角度上,他们表现最佳。我们倾向于忽略那些我们不擅长或者看上去不够刺激的角度。但是,只要有可能,你就应该尽力拓宽你的攀登范围。你至少可以适当的转转场,体验一下不同的岩壁地形。觉得小角度的岩壁太简单了?试试只用扁扁的摩擦点吧。屋檐地形角度太大了?装上一些又大又深陷的点不就行了。

设立很多太难的路线

把时间都花在尝试你无法完成的路线上,真是一种浪费。如果你设定一些经过认真努力能够完成的路线,你的训练将更有效,你的激情也会更充沛。根据实际情况调整你的路线。等你能完成了,你可以把路线变难一些,比如扭转一些关键点的方向,或者把它们稍微移动一下,加大跨度等。

总是设立可以完全静态完成的路线

如果你不逼着自己练习动态动作,你就不能成为一个抱石者。至少,你必须得学会在不能锁定通过的地方使用弹性发力(DEADPOINT)动作。选定一个手感舒适的目标点,在你的路线中融入长距离的动态动作或者弹性发力动作,这样有助于增强力量,提高协调性。

常常设立所有支点都可以作为脚点使用的路线

最糟糕的错误就是只从手点着眼设定路线,然后让脚自由地踩任何点。这鼓励了懒惰的攀爬方式,你不用扭曲身体来适应位置不那么合适的脚点。这样,你的躯干弹力,也就是你绷紧背部和腹部,伸展腿部,让脚尖牢牢固定在远处脚点上的能力就会慢慢减弱;你也练习不到臀部的柔韧性。如果你确实需要脚上有比手点更多的选择,在岩壁上加上一些极小的脚点。

同样的支点长久地留在同样的位置上

成年累月地把同样的动作做了又做,并没有太多意义。当然,你可以将这些动作练得滚瓜烂熟,但其它方面却不会有提高。一旦能完成这些路线了,你就应该卸下所有的支点,重新开始。如果你总是有一些路线留在那儿好久舍不得拆,那你就快成为守旧的老古董了。

只攀爬你自己设定的路线

如果你讨厌攀爬别人指定的路线,也许是因为这些路线让你感觉不自然不舒适。这表明它们正是你需要提高之处。尝试他人的创意,可以发现自己的弱点,比起仅仅攀爬适应自己的路线,你将得到更大更快的收获。

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减肥方法运动方法有哪些呢?跳绳是一种最佳的减肥瘦身操,有测试显示,跳5分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。减肥小窍门一天减一斤:减肥方法运动方法有哪些呢?瘦身减肥,女人永恒的事业,胖了怎么办?我来帮您,跟我这样做,7天就瘦5公斤。减肥方法运动方法有哪些呢?马上就要来啦,各种聚会一个接着一个。要是还背着...【全文阅读】

怎么瘦肚子最快最有效呢?很多上班族由于工作的原因每天都坐在椅子上,这样就很容易导致腹部的脂肪堆积,如何瘦肚子:怎么瘦肚子最快最有效呢?相信很多女性都讨厌腹部上的肥肉,因为腹部上有肉怎么穿衣都不好看,那么怎么样消除大肚腩呢?怎么瘦肚子最快最有效呢?现代人生活节奏快,很多人一早上班一坐就是一整天,晚上回到家也是懒得...【全文阅读】

怎么减肥是最快呢?baby学宋仲基撩妹,酷帅军装演绎“太阳的后姐”。Angelababy身材娇小,匀称的曲线一直是女粉丝的最爱。如何瘦肚子:怎么减肥是最快呢?33岁的徐子淇做为4个孩子的妈咪,身材一点都没有走样,反而每次亮相身段都玲珑有致。怎么减肥是最快呢?生小孩的女明星数不胜数,但像李湘这般产后近一年,不瘦反胖的妈妈并不多见。...【全文阅读】

怎么样快速瘦脸呢?V形脸是很多女性的梦想,感觉只要脸小怎么看都好看。暴瘦减肥法:怎么样快速瘦脸呢?V形脸是很多女性的梦想,感觉只要脸小怎么看都好看。那么要如何瘦脸呢?怎么样快速瘦脸呢?人们对小脸的女性都是比较情有独钟的,对于天生脸比较大的MM来说如何瘦脸最好呢?小编分享怎么样快速瘦脸 V形脸! ★ 一、怎么样快速瘦脸 ...【全文阅读】

怎么样会减肥呢?在减肥前必须对减肥方法有个正确的认识,要知道怎样减肥才是有效的。如何瘦肚子:怎么样会减肥呢?生活中有很多减肥方法小妙招可以帮你简单瘦下来,怎么减肥最快最有效且不吃药?怎么样会减肥呢?仔细想想,一天中大部份的时间都是在办公室渡过的。8小时工作制的人,变成一天中有1/3的时间都待在办公室。小编分享怎么样...【全文阅读】

吃减肥药真的能瘦吗?肥胖已经称为一些疾病,并且一直严重威胁我们的健康。如何瘦肚子:吃减肥药真的能瘦吗?夏天已经来了,你已经在纤体了吗?无论你是在节食还是健身,都应该尝试第三种方式——用纤体霜瘦身。吃减肥药真的能瘦吗?女人很累,减肥就是一种不能承受之重。小编分享吃减肥药真的能瘦吗?纤体瘦身! ★ 一、吃减肥药真的能瘦...【全文阅读】

怎样是减肥的好方法有哪些呢?为了保持身心及大脑健康,所以我们必须运动,但那绝非是要做艰辛的运动。如何瘦肚子:怎样是减肥的好方法有哪些呢?反弹是每一个瘦身的人都会经历的事情,那么如何才能在减肥的过程中避免反弹呢?怎样是减肥的好方法有哪些呢?“精确掌控每餐的卡路里含量”、“少吃米饭”、“只吃低卡食物”……一旦开始减肥,我们...【全文阅读】

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减肚腩最有效的方法,如果想让腹部尽快凹下去的话,每次要尽可能地多做几组此动作。如何瘦肚子:减肚腩最有效的方法,现在的白领没有工作八个小时,有时候晚上还要加班熬夜,可是尽管是这样,他们的体重却不减反増,特别是腹部上的赘肉是一天比一天多。减肚腩最有效的方法,腹部是很容易堆积赘肉的地方也是很难减的一个部位,想要永久的...【全文阅读】

肥腰肥肚腩怎样减呢?肚子上一圈一圈的赘肉,怎么看怎么碍眼,想减掉又没有毅力。如何瘦肚子:肥腰肥肚腩怎样减呢?MM们都希望拥有平坦的小腹,但是腹部是很容易堆积赘肉的,凸起的小肚子严重影响到整体的身体曲线,肥腰肥肚腩怎样减呢?很多人一听到啤酒肚就联想到男性身上,是的比起女性男性啤酒肚患者更多也更需要减肥,小编分享肥腰...【全文阅读】

怎么减赘肉呢?生活中由于久坐等原因有许多人的腰腹部容易出现赘肉。这对于女性而言是很大的困扰。如何瘦肚子:怎么减赘肉呢?许多女性由于久坐和生理因素等原因容易被腹部的赘肉问题所困扰。怎么减赘肉呢?生活中有许多女性的腹部被赘肉的问题所困扰。这无疑喜爱打扮的女性而言是很大的困扰。小编分享怎么减赘肉 消耗赘肉! 一、怎么...【全文阅读】

怎样减肥比较有效果呢?女性在分娩后就不再是孕前的苗条身材,而赘肉最多的地方就是肚子,要如何减肚子呢?如何瘦肚子:怎样减肥比较有效果呢?晋级小花旦后,周冬雨除了演技有进步外,形象身材也更趋向于女艺人。怎样减肥比较有效果呢?李晟京(李圣经)作为大势女演员,其实是模特出道,难怪在穿衣和身材上,也是如此完美!小编分享怎...【全文阅读】

怎么才能有效的瘦身呢?减肥的关键并不是你付出多少努力,而是在于你是否掌握了技巧。如何瘦肚子:怎么才能有效的瘦身呢?我们都知道,明明可以再睡一个小时却偏要起床锻炼,这对我们来说是多么不易啊!怎么才能有效的瘦身呢?减肥中的MM更是对这种简单的减肥方法称赞有加,但你对跳绳了解吗?小编分享怎么才能有效的瘦身 健康燃脂! ...【全文阅读】

最便宜的减肥药,越来越多人通过网络购买减肥药,服务上门虽然方便,但也带来了不少问题,最重要的一点就是分不清真伪。如何瘦肚子:最便宜的减肥药,减肥药分哪几类呢?总的来说,治疗肥胖的药物按其作用机制可以分为三类,即食欲抑制剂、营养素分配调节剂和产热刺激剂。最便宜的减肥药,服用减肥药时,应注意减肥效果和不良反应的平衡...【全文阅读】

怎样帮脸部减肥,男性瘦脸的方法有很多,可以通过按摩的方法,每天早晚按摩五分钟。如何瘦肚子:怎样帮脸部减肥,有些人觉得自己的脸过胖,或是觉得瘦脸比较好看,所以总是追求去瘦脸,打瘦脸针是人们瘦脸常用的一种方法,怎样帮脸部减肥,爱美之心人人都有,肥肥大大的嘟嘟肉脸并不是一个真正爱自己的女孩所喜欢的,一个爱美的女生更喜...【全文阅读】

怎么样瘦身的方法有哪些呢?很多人都会有,一时嘴馋吃了高热量的甜点或饮品,便要特地多锻炼一会儿,心理才会觉得安慰。如何瘦肚子:怎么样瘦身的方法有哪些呢?大多数经过加工后看起来美味可口的面包和谷类食品是诸位瘦身计划中的另一块绊脚石。怎么样瘦身的方法有哪些呢?如果你在睡前感到有点饿,切忌吃上面提到的各类食物,可以吃少...【全文阅读】

怎样减肥最迅速呢?减肥大概是每一个小胖子心目中的一个比较重要的事业,但是并不是每一个人减肥都是如此的顺利。如何瘦肚子:怎样减肥最迅速呢?每次看着维秘秀,小编都非常羡慕有着大长腿的模特。相信很多人对自己的身高,都不大满意,都想要再长高一点。怎样减肥最迅速呢?我们可以可以通过按摩手背来瘦手指,抹上一定量的护手霜然后...【全文阅读】

燃烧脂肪最多的运动,网球运动最早起源于12至13世纪法国传教士在教堂回廊里用手掌击球的一种游戏。如何瘦肚子:燃烧脂肪最多的运动,足球运动是世界上最受人们喜爱、开展最广泛、影响最大的体育运动项目,被誉为“世界第一运动”。小编分享燃烧脂肪最多的运动 燃烧运动! ★ 一、燃烧脂肪最多的运动 教你发球时抛球的技巧 网球运动最早起...【全文阅读】