肚子大怎么减掉 小肚腩也能轻松消灭掉!

肚子大怎么减掉,随着年龄的增长,腰部上的赘肉似乎越来越难减了。减肥药哪种最有效:肚子大怎么减掉,一条水桶腰足以令你身材毫无线条可言,主要是怪你贪吃之故,从今日开始节制食量吧。肚子大怎么减掉,这些动作简单,不但能增加腹部肌肉,也会促进腹部脂肪的消耗。小编分享肚子大怎么减掉 小肚腩也能轻松消灭掉!

✔ ① » 肚子大怎么减掉 永远都不会长小肚腩的方法

随着年龄的增长,腰部上的赘肉似乎越来越难减了。可是,只要找对腹部减肥的秘诀,小肚腩也能轻松消灭掉的哦。掌握以下3个就是不长小肚腩的3个秘诀,性感小蛮腰为你所拥有!

年龄

新生儿的代谢率约为老年人的2倍。25岁以后,基础代谢率就会慢慢下降,即使还吃同样多的食物,身体消耗减少,也会慢慢发胖。一般来讲,从25岁到35岁的这10年间,如果不做额外锻炼,身体基础代谢每年会递减100卡路里。

化解:每周做两次力量训练

每周做两次15分钟的举重练习就能使代谢率恢复到从前。肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。定期的力量训练会使你的代谢率从6.8%增长到7.8%。

这意味着,如果你做了力量训练肌肉增加,体重还是55公斤,即使什么也不做,每天都能额外消耗掉约100卡路里热量。买付漂亮的小哑铃,明天就开始!

气候

热带地区居民的代谢率比寒带居民低10–20%。寒冷可以影响机体激素的调节,促进蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的代谢分解加快,尤其是脂肪代谢分解加快;还可以影响机体的消化系统,提高食欲,消化吸收也较好;同时影响机体的泌尿系统,排尿相应增多,使钙、钾、钠等矿物质流失也增多。

化解:规律食量

1、冬天胃口大也别多吃。这时食欲好吸收也好,一下子吃太多,脂肪就这样偷偷地攒下来了。

2、干果当零食。矿物质流失影响代谢系统的工作,多吃些含矿物质的葡萄干。

运动

运动对能量消耗影响最大。激烈运动时,代谢速率可达静止时的20倍。即便在运动停下之后,能量消耗还会继续维持高水平一段时间。身体中肌肉比例越大,代谢率越高;脂肪比例越大,代谢率越低。

化解:给常规运动加点“料”

1、高强度间隔锻炼。在你每5分钟的慢跑中插入一个30秒的全速疾跑,或在你单调的走路练习中加入一个1分钟的倾斜式走步。由于你的身体正在剧烈运动中,你可以燃烧更多的卡路里。

2、修正仰卧起坐。和以往仰卧起坐不同的是:脚要抬高,高于身体水平;双手放在身前;每次身体放松恢复平躺时,仅下背部着地,上背 部不可以着地。确认收缩时吐气,放松时吸气,膝盖夹角、大腿和身体夹角成90度。这些是帮助你别离腹部肥胖的要诀。

3、减掉10公斤,要花多少时间?也许在减肥者眼里,这是一道难题。但在医学专家量化之后,我们发现,那只是一个功夫问题。德国医学家说,一个80公斤的人减掉10公斤,所需要做的是,骑100个小时的自行车、走267个小时的路程、慢跑110个小时、打146个小时的网球。

✔ ② » 肚子大怎么减掉 史上最简单的减小肚腩方法

一条水桶腰足以令你身材毫无线条可言,主要是怪你贪吃之故,从今日开始节制食量吧。只要你掌握小法则,消灭小肚腩其实很简单。

1.上腹聚脂:

身体的新陈代谢率降低,加上平时缺乏运动,而且喜欢吃甜品和冷饮,肥肉就很容易积聚在上腹部位。

对策:改吃天然糖,叫一向嗜甜的你忍口戒甜,总会觉得难捱,甚至搞到情绪低落,其实开始瘦腹时可以给自己一个缓冲期,以天然糖代替精制糖,例如用蜂蜜取代白砂糖,逐步将口味改变,达到减腹效果。

2.下腹赘肉:

日日驻守办公室,吃饱就坐,有时工作忙起来连水都来不及喝,所以好多人都有便秘难题,久而久之,“将军肚”就不知不觉跑出来啦!

对策:多喝乳酸菌饮品清肠,增加乳酸菌和纤维素的摄取量能改善便秘问题,加速肠胃活动机能,成功赶走废物;少盐防腹胀,摄取过量盐分会增加淀粉质的活性,促进身体吸收淀粉质,而且盐分是造成体内积水的重要因素。想谢绝水肿,就要戒吃浓味食物啦!

3.水桶粗腰:

一条水桶腰足以令你身材毫无线条可言,主要是怪你贪吃之故,从今日开始节制食量吧。

对策:慢嚼食物多吃菜以减食量。每餐细嚼慢慢品尝,可以令你提早感到饱意,还要在主菜来前先吃一盘生菜沙拉,既饱肚又不怕肥。而且尽量戒食煎、炸、油腻品,多选清蒸煮法。

垂直腿动作

·垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是:

1、仰卧在地板上,两腿向上伸直,膝盖交叉;

2、收缩腹部,把肩胛骨提离地,感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样;

3、两腿保持在一个固定的姿势,想象腹部压向脊椎的感觉;

4、放下两腿,抬起来再作一次,建议进行12-16次。

躯干滑板

·躯干滑板是一种健身器械,而这是一项比较难的动作,因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是:

1、跪在地上,抓住躯干滑板的两个手把,向里收腹,不需控住呼吸;

2、呼气,抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了,或者你感到背部不舒服,那就滑得太远了;

3、收缩腹部,拉回来 伸臂收腹动作

Reverse Crunch 收腹提臀动作

·这个动作看起来好像锻炼的是下腹,但其实是锻炼了腹直肌,因为直肌有一定长度。这个动作的做法是:

1、仰面躺在地板上,两手平放在地板上,或者交叉抱在脑后;

2、两腿膝盖向胸前收,使它们成90度,两脚可以并拢也可以交叉;

3、收缩腹部,收臀离地使两腿向上移动;

4、放下来,再重复。建议进行12-16次;

5、注意,这个动作的幅度很小,只是提臀而已,不用摇动两腿。

完全垂直腿动作:

·这个动作同时配合上半身和下半身的参与,正确的做法是:

1、仰卧在地上,两腿垂直伸向天花板;

2、两手轻轻环绕抱头,收缩腹部,把肩胛骨向天花板方向上提;

3、同时,绷脚使脚跟向上提,身体形成u字型;

4、放松脚跟和肩胛,然后进行第二次。建议进行12-16次。

踩单车动作

·踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是:

1.仰面躺在地板上,两手交叉抱在头后;

2.两膝向胸部收,把两肩胛骨提离地板,但不是拉动脖子;

3.伸直左腿,与地约成45度角,同时把上身扭向右边,使左肘部向右膝盖靠近;

4.恢复到原来姿势后马上换右腿,使右肘部向左膝盖靠近;

5.左右轮流,像骑单车的动作一样,建议做12-16次。

将军椅动作

将军椅(Captain’s Chair)是一种健身器械,而这是练习腹肌第二有效的健身动作,这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是:

1、站在椅上,抓住手把来固定你的上身;

2、背部用力挤压垫子,收缩腹部,把两腿提升起来,把两膝盖曲向胸前;

3、不要弯背,注意呼吸要匀;

4、慢慢放下来恢复原来的姿势,进行12-16次为佳。

Exercise Ball Crunch坐球屈体动作:

·健身球是增强腹肌的一项很好的器械,这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是:

1、仰面躺在健身球上,球位于你的中/下后背下面;

2、两臂交叉放在胸前,或者两手交叉抱头;

3、收缩腹部,把上身推起离开球,并保持球是静止不滚动的;

4、放下上身背部,重新舒展腹肌。建议进行12-16次。

推腹动作

1、坐在推腹机上,两手抓住手把;

2、收缩腹部,向前摇动,记得用腹部的力量而不是其他;

3、放松腹部,建议进行1-3轮,每次重复12-16次;

4、注意,慢慢进行,用腹肌的力量,而不是用手臂推。

肘趾支撑动作:

1、面朝下躺在垫子上,放平手掌,用前臂支撑;

2、把身体向上推,脚趾踮起来,用肘部和脚趾支撑;

3、保证背部是平的,身体从头到脚跟成一条直线;

4、收腹收臀,避免臀部拱起来;

5、保持这个姿势20-60秒,然后放下来。建议进行3-5次。

“吃出”瘦肚腩

橙色水果和蔬菜

它们除了含有纤维素,能延长饱胀感以外,其富含的维生素C和β-胡萝卜素还能避免腹部脂肪堆积。胡萝卜、南瓜和桃子都能提供大量的β-胡萝卜素,而柑橘、樱桃、猕猴桃都是富含维生素C的佼佼者。

多吃鱼和蛋

丹麦哥本哈根大学医院调查结果表明,多吃鱼和蛋等优质蛋白让你有饱感和增加能量,帮助减肥,尤其是40岁以上的人还可以减少腹部脂肪。

吃合适的脂肪

西班牙的研究表明,多吃橄榄油、鱼类、亚麻籽油、核桃油和豆腐,更容易保持苗条的身材。而玉米油、烧烤食品中含有的Ω-6脂肪酸,会引起腹部脂肪的堆积。反式脂肪酸也会增加腹部脂肪,尽量不吃。

获得更多的硒

硒不仅可以抗癌,还能降低腹部肥胖的发生率。许多食品都含有硒,但很难知道是否达到推荐量55微克/天,因此,应养成服用补充剂或吃各种不同食物的习惯。

✔ ③ » 肚子大怎么减掉 忙人和懒人的轻松减腹法

这些动作简单,不但能增加腹部肌肉,也会促进腹部脂肪的消耗。每次锻炼必须让腹部有酸、胀、热的感觉时才能收到这样的效果。

坐着也能减腹

胸腹呼吸法,简单点说,就是挺直腰背,在缩下腹的同时,慢慢地用鼻子吸气,感觉胸部在扩大,屏住1~3秒左右,再慢慢地用嘴把气吐出来。这个动作,无论是在公交车上站着,还是在椅子上坐着,都可以练习,相当有效。

抬腿收腹法更适合长时间坐着办公的人士进行:坐在椅子上,把腰挺直,双手放在大腿两侧,扶住椅子边缘。腹部用力,把膝盖慢慢朝胸部方向抬高,在最高点停一下,从一数到五,再将膝盖缓缓放下。这样的动作连续做六次为一组,然后休息一会儿再重复一组,对消除腹部脂肪有非常好的效果。

做到三点,减腹才有效减掉肚腩,最有效的运动就是有氧运动。但是很多人做了也没收到效果。这可能是没有满足有氧运动减腹的三个原则:

一、至少20分钟以上。一次不要超过一个半小时1。5~2小时。

二、中低强度,把自己的心率控制在130~150之间,身体感觉会持续的出汗但不会觉得呼吸很困难,没有胸闷现象轻微出汗即可。不要呼哧带喘,否则就是运动过量。

三、持续运动,不要停歇。

您已经下定决心把肚腩消灭掉了?那么,您从现在开始做的第一件事,就是把手中的方向盘扔掉:单位离家近的,步行上班;单位离家远的,骑自行车上班。此外,游泳也是张教练强烈推荐的减肚腩的方法。

躺在床上的减腹动作

很多人都会在懒在床上不动,更别提在外跑步了。因此我们准备了一套躺在床上就能做的减腹动作。

要特别指出的是腹部锻炼也有先后顺序,腹部包括上腹、侧腹和下腹,上腹的力量最大,下腹最小,侧腹居中,也就是说下腹最不好练,而下腹正是脂肪堆积脂肪最多的地方,也就是肚腩所在。因此,练习的顺序是下腹、侧腹,最后是上腹。

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