最好的腹部减肥方法 快速瘦身!

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✔ ① » 最好的腹部减肥方法 史上最有效的十大健腹动作

我们介绍的10个健身动作是美国运动委员会认为最有效的一部分腹部健身动作。但必须提醒的是,单纯的健腹运动不能减少腹部脂肪或者练出六块腹肌。应当同时加强身体整体的锻炼,促进新陈代谢。当然,与遗传基因也有关系。

踩单车动作

踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是:

1.仰面躺在地板上,两手交叉抱在头后;

2.两膝向胸部收,把两肩胛骨提离地板,但不是拉动脖子;

3.伸直左腿,与地约成45度角,同时把上身扭向右边,使左肘部向右膝盖靠近;

4.恢复到原来姿势后马上换右腿,使右肘部向左膝盖靠近;

5.左右轮流,像骑单车的动作一样,建议做12-16次。

将军椅动作

将军椅(Captain’s Chair)是一种健身器械,而这是练习腹肌第二有效的健身动作,这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是:

1、站在椅上,抓住手把来固定你的上身;

2、背部用力挤压垫子,收缩腹部,把两腿提升起来,把两膝盖曲向胸前;

3、不要弯背,注意呼吸要匀;

4、慢慢放下来恢复原来的姿势,进行12-16次为佳。

Exercise Ball Crunch坐球屈体动作:

健身球是增强腹肌的一项很好的器械,这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是:

1、仰面躺在健身球上,球位于你的中/下后背下面;

2、两臂交叉放在胸前,或者两手交叉抱头;

3、收缩腹部,把上身推起离开球,并保持球是静止不滚动的;

4、放下上身背部,重新舒展腹肌。建议进行12-16次。

垂直腿动作

垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是:

1、仰卧在地板上,两腿向上伸直,膝盖交叉;

2、收缩腹部,把肩胛骨提离地,感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样;

3、两腿保持在一个固定的姿势,想象腹部压向脊椎的感觉;

4、放下两腿,抬起来再作一次,建议进行12-16次。

躯干滑板

躯干滑板是一种健身器械,而这是一项比较难的动作,因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是:

1、跪在地上,抓住躯干滑板的两个手把,向里收腹,不需控住呼吸;

2、呼气,抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了,或者你感到背部不舒服,那就滑得太远了;

3、收缩腹部,拉回来 伸臂收腹动作

·这个动作被列在腹部健身的第6位,做法是:

1、躺在垫上,自然向头部后面伸直手臂,两手相扣,手臂贴着耳朵;

2、收缩腹部,把肩胛骨向上提;

3、放下,建议重复12-16次。

Reverse Crunch 收腹提臀动作

这个动作看起来好像锻炼的是下腹,但其实是锻炼了腹直肌,因为直肌有一定长度。这个动作的做法是:

1、仰面躺在地板上,两手平放在地板上,或者交叉抱在脑后;

2、两腿膝盖向胸前收,使它们成90度,两脚可以并拢也可以交叉;

3、收缩腹部,收臀离地使两腿向上移动;

4、放下来,再重复。建议进行12-16次;

5、注意,这个动作的幅度很小,只是提臀而已,不用摇动两腿。

完全垂直腿动作:

这个动作同时配合上半身和下半身的参与,正确的做法是:

1、仰卧在地上,两腿垂直伸向天花板;

2、两手轻轻环绕抱头,收缩腹部,把肩胛骨向天花板方向上提;

3、同时,绷脚使脚跟向上提,身体形成u字型;

4、放松脚跟和肩胛,然后进行第二次。建议进行12-16次。

推腹动作

这是排名第9的动作,它的做法是:

1、坐在推腹机上,两手抓住手把;

2、收缩腹部,向前摇动,记得用腹部的力量而不是其他;

3、放松腹部,建议进行1-3轮,每次重复12-16次;

4、注意,慢慢进行,用腹肌的力量,而不是用手臂推。

肘趾支撑动作:

这是我们第10位的动作,它能很好地增强腹部和背部的耐力,并强健肌肉。该动作的做法是:

1、面朝下躺在垫子上,放平手掌,用前臂支撑;

2、把身体向上推,脚趾踮起来,用肘部和脚趾支撑;

3、保证背部是平的,身体从头到脚跟成一条直线;

4、收腹收臀,避免臀部拱起来;

5、保持这个姿势20-60秒,然后放下来。建议进行3-5次。

✔ ② » 最好的腹部减肥方法 每天几分钟轻松消除小肚腩

夏天快要到了,衣服越穿越单薄,积累了一冬的赘肉不小心就现形了,尤其是腰腹部,可能在不觉中就长出了小肚腩。下面就教你一些看似轻松容易的动作,每天只需花数分钟,忙里偷闲地练一回,到了夏天真正来临,你就会重新找回腰线分明挺拔的腰身,自信满满地穿上夏装了。

拧毛巾

第一个动作首先侧躺下来,靠下的手臂支撑身体,让小臂与身体呈90度角,同一侧的腿弯曲,让髋关节与膝关节在同一线上,将髋部向上顶起,这时可以感受到腰部的紧张。上面的手臂竖直高高向上举起,在手臂向腋下运动时带动上半身转动,下半身在弯曲腿部的支撑下可以保持不动,身体像拧毛巾一样,主要动作都集中在腹外斜肌等肌肉上。

滚足球

第二个动作有个有趣的名字叫滚动足球。顾名思义,就是整个身体像滚动的足球一样,前后滚动,要求腹部在整个运动中要始终收紧,这样才能利用腹肌的收缩将身体滚动起来。动作做得越标准,说明腹肌越强健。注意脚尖不要挨住地面,始终是以腹部肌肉带动身体前后滚动。

摇摆曲腿

第三个动作可以充分利用你赖床的零碎小时间,屈膝左右摇摆腿部,带动腰部一起做运动,动作虽然同样简单,但一些小细节就是运动是否有效的关键。首先平躺在一个平面上,手掌向上平展开,臀部和腰部一定要紧贴地面,双腿抬起,大腿与地面呈90度,小腿与地面平行,脚尖绷紧,用慢数到3的速度向一边转动,再慢数到3向另一面转动,看似跟站立曲腿的动作没什么区别,但这个小小的曲腿动作可使你收紧小肚腩起到事半功倍的效果。

另外,上班时最好双脚平放在地,腰部挺直了靠在椅背上,使身体和大腿形成90度。走路时注意吸着点气,刻意收下腹,都会有效果的。不仅肚子变得小,仪态也会很有英气。

✔ ③ » 最好的腹部减肥方法 7种水果蔬菜 有助腹部减肥

多吃果蔬可促进减肥

奇异果腹部减肥、维他命C超多的奇异果(猕猴桃),一直是爱漂亮的美眉的最爱。至于它位居水果之冠的食物纤维和丰富的钾,的确可以让它列入瘦身水果的风云榜内!

1、苹果腹部减肥、早在好几年前,就有人为苹果量身定做出一套瘦身来,还曾经引起一阵苹果减肥法的热潮呢!事实上苹果的确是瘦身的风云水果,它有丰富的果胶,可以加速排毒功效并降低热量吸收,此外苹果的钾质也多,可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果,将成分释放出来,不仅有饱足感,而且他的卡路里热量也不高。

2、葡萄柚、葡萄柚酸性物质可以帮助消化液的增加,藉此促进消化功能,而且营养也容易被吸收。此外为什么葡萄柚再减肥时也会被列为必食的风云水果,原因是它含有丰富的维他命C,大约一颗葡萄柚就有100豪克,不仅可以消除疲劳,还可以美化肌肤呢!重要的是它的含糖份少,减肥食用来补充维他命C最适合不过了。至于很多女孩害怕的重酸味,建议你,可以滴一点点蜂蜜在葡萄柚上,酸味马上被中和。

3、蕃茄腹部减肥、严格说起来,蕃茄应该是被归为蔬菜类才正确吧!所以在食材中常看到它。蕃茄含有茄红素,食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取,促进肠胃蠕动。而且独特的酸味可以刺激胃液分泌,甚至提升食物的口感,是很好料理健康的食材呢。

4、菠萝腹部减肥、有没有听过人家说菠萝很“利”,一定要在饭后吃才不会伤胃的说法。这说法可是有凭据的呦!因为菠萝的蛋白分解酵素相当强力,虽然可以帮助肉类的蛋白质消化,但是如果在餐前吃的话,很容易造成胃壁受伤呦!因此利用吃菠萝来瘦身一定要注意时间问题。

5、香蕉腹部减肥、便便出不来的女生都会被建议,吃香蕉试试看吧!因为香蕉含有丰富食物纤维,维他命A,钾质等,所以有很棒的整肠、强化肌肉、利尿软便功能。对于常便秘、肌肤干燥的美眉而言,这是款又瘦又美的水果!此外以糖质为主成分的香蕉,吃了以后可以马上消化,迅速补充体力。而且香蕉很有饱足感,只要吃上一根就可以裹腹,而且热量卡路里颇低的,可别因它甜滋滋的就以为他不利减肥。

6、奇异果腹部减肥、维他命C超多的奇异果(猕猴桃),一直是爱漂漂的美眉的最爱。至于它位居水果之冠的食物纤维和丰富的钾,的确可以让它列入瘦身水果的风云榜内!和凤梨一样,奇异果也有大量的蛋白分解酵素所以和肉类菜肴搭配是最好不过的。带点酸甜味儿的奇异果,有防止便秘、帮助消化、美化肌肤的奇异效果,而已还一年四季都有,美眉可以努力吃呦!

7、柠檬腹部减肥、柠檬的酸味是以柠檬酸为主,柠檬酸是促进热量代谢过程中的必参与物质,而且也有消除疲劳的功能。柠檬的维他命C含量也是众所皆知的多,美眉们通常将它拿来美白肌肤,它促进肠子蠕动的功能也常被减肥中的人作为辅助饮食用呢!

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