什么运动怎么能减肥 塑造完美身材!

什么运动怎么能减肥,每当我早起跑步锻炼时,我总是感觉自己这一天仿佛额外获得了两三个小时。什么减肥药效果最好什么运动怎么能减肥,运动,只有消耗身体里的多余热量,才能达到塑身、减肥的目的,如果能掌握下面的5个小技巧,就能让你的运动事半功倍,让热量消耗翻一番。什么运动怎么能减肥,夏季到来,人们日渐清凉的着装打扮,是不是让你的赘肉无处遁形了呢?小编分享什么运动怎么能减肥 塑造完美身材!

✔ 1 » 什么运动怎么能减肥 帮助你坚持晨跑的一些小技巧

每当我早起跑步锻炼时,我总是感觉自己这一天仿佛额外获得了两三个小时。事实上研究早已表明,那些早起跑步锻炼的人往往比那些晚起的人更显得积极勤奋。如果你也想成为一位早起的晨跑者,这里有一些小技巧,可以让你更容易地实现这个目标。

晚上早点睡觉

有些人认为自己即便是深夜守着电视观看节目,早上也依然可以早起跑步。拜托!还是用你的录像机把自己喜欢的午夜节目录下来吧!这样你就可以按时上床睡觉,并保证自己能拥有7-8小时的睡眠时间。

穿着你的晨练衫睡觉

这个技巧看上去似乎有点傻乎乎的,不过凡是试过的人都称赞它确实有效。你可以在晚上就把那些你一起床就要换上的衣服穿好,当然,跑鞋就没有必要也一起穿着睡觉了。

你还可以选择脱光了再睡觉

如果你不喜欢穿着这些衣服睡觉,那至少可以把其他衣服也都脱掉。把你的晨练衫准备好放在一边,让自己起床后可以很快地穿好衣服出门。有一些晨跑者甚至选择将衣服放在浴室内,这样他们就不得不早一些起床去穿好衣服。(如果你起床时一旁还有正在睡梦中的老公或老婆,那么他或她就必定会对你这番周全的顾虑心怀感激。)

把闹钟放在够不到的地方

每当早上闹钟响起的时候,它似乎总是在诱惑你摁下关闭闹铃的按钮,然后打消今日的晨跑计划并继续赖在床上。但如果你将闹钟放在睡房中远离床铺的另一边,你就不得不爬起身来,也就不太可能再继续“多睡10分钟……”了。

制定好训练日程安排

如果你为了某一项特殊的比赛安排好训练日程,并遵守着这些日程进行训练,那么你就不太可能在晨跑训练中自己放自己鸽子。因为你会不断地提醒自己“我需要为这次的半程马拉松赛做好准备”,又或者是“我的训练安排中写明今天的任务是5公里,必须完成”。

在前一天晚上想好第二天的计划

在前一天的晚上就计划好第二天的晨跑——比如要跑多远、跑多长时间、为了什么目的而跑等等。这么做将会让你对自己早起晨跑的计划充满动力,并且确保你在开始新一天的活动之前留出充足的时间来跑步。

找个一起跑步的伙伴

如果你通常都是一个人跑步,那么久试着去招募一个能在早上见面一同跑步的好友。你也可以选择加入一个在大清早运作的跑步运动团体。如果你知道早上有人等着你一起锻炼,你就不太可能轻易放弃自己的晨跑计划。

吃一点点的食物

空着肚子跑步从来都不是一件好事,但是早上的时候你不太可能拥有充足的时间来进食并消化。因此试着吃一些小东西,比如一根能量棒又或者一根香蕉,这样你就不至于空腹跑步。

出门前喝一些水

当你早上醒来的时候,身体很可能是处于脱水的状态,因此在你出门跑步之前,确保自己至少喝下(大约170-227毫升)的水。

✔ 2 » 什么运动怎么能减肥 5个小技巧 运动热量消耗翻一番

运动,只有消耗身体里的多余热量,才能达到塑身、减肥的目的,如果能掌握下面的5个小技巧,就能让你的运动事半功倍,让热量消耗翻一番。

1、张弛有致的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出:“如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。”

※在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量:1222焦

※带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量:2444焦

2、骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔·于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

※踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦

※穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦

3、拆分运动时间

于瑟夫还建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。他说:“当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

※每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟):1356焦

※每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟):1528焦

4、负重走

美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说,在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%(例如,体重为60公斤的女性,负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20%至25%的热量,且没有任何副作用。

※疾走30分钟所消耗的热量:883焦

※穿上负重马甲走30分钟所消耗热量:971焦

※持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦

5、注重姿势

纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说,当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量。他说:“当你的身体靠在把手上时,你的运动量就打了折扣。”

※踏步机上运动,靠在扶手上30分钟所消耗的热量:732焦

※不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量:812焦

✔ 3 » 什么运动怎么能减肥 初夏慢跑 简单有效的减肥方式

夏季到来,人们日渐清凉的着装打扮,是不是让你的赘肉无处遁形了呢?3月不减肥,4月徒伤悲,5月路人雷,6月男友没……已经5月了,一定有很多人在为自己的小肚腩、水桶腰、萝卜腿而苦恼吧!赶快趁着初夏的好时节,一起来“左三圈右三圈,脖子扭扭屁股扭扭”,甩掉身上的赘肉吧!

慢跑 简单有效的减肥方式

“节食是许多人常用的减肥方法,不过节食效果不大,透过有氧运动才能减去脂肪。慢跑则属于简易的有氧运动,能活动全身肌肉,促使身体燃烧脂肪,达到瘦身效果,但必须持续20分钟以上,才会燃烧脂肪。”健身教练曹教练说,“运动瘦身比起节食瘦身,更不容易反弹,因为运动后的瘦肌肉组织代谢比较强。不过瘦身这事是欲速则不达,而且一定要持之以恒。我建议大家每周慢跑2、3次,每次最少30分钟,但是瘦身效果因人而异。”

慢跑是非常简单有效的减肥方式之一,无论是年轻人,上班族,还是上了年纪的朋友,都可以选择用慢跑来强身健体。

跑前暖身跑后按摩

慢跑瘦身的效果好,能燃烧很多热量,不过也有许多注意事项。但是慢跑要加强热身运动,增强韧带弹性、关节灵活度,不然稍不小心就会造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害。

慢跑后要进行舒缓运动,因为当激烈的运动后,多量血液会集中在下肢和肌肉,若立刻停止,没有搭配舒缓运动,则会影响血液回流到心脏,而使得血液滞留在肌肉,无法有效排除乳酸,容易发生心脏和脑部血液供给不足,而产生头晕、昏倒等现象。

有不少人担心跑步会让小腿变粗,其实只要在跑完步后进行5-10分钟按摩,放松腿部肌肉,这样小腿就不会变粗,还会越来越细呢。如果情况允许,在睡觉前用热水泡脚,能有效消除水肿等问题,达到瘦腿的功效。

慢跑应该循序渐进

进行慢跑运动不能操之过急,必须视个人体能状况做调整,循序渐进。曹教练建议说:“一开始可以先快走、小跑步,当感觉到自己的双腿和膝盖已经适应跑步动作,再逐渐增强速度。刚开始进行慢跑的人,第一次跑步时间不宜过长, 30分钟就够了,以后每周增加5至10分钟,最多控制在1小时内。”

运动过后身体会感到疲倦、肌肉轻微酸痛是正常现象,休息过后,很快就会消失,不过如果肌肉酸痛持续2、3天,不见改善,这表示运动过量导致乳酸代谢物在血液中堆积过多,下次运动时,可考虑减少运动量。

慢跑过后不宜过量进食

每次运动之后,一般人都会非常想要进食。这时候如果抵挡不了美食的诱惑,那可就前功尽弃了。那么,什么时候进食比较合适呢?曹教练说:“我建议大家在慢跑后1到2小时再进食,这样比较好。”

运动过程中,补水也是非常重要的。一定不能等到口渴时才喝水,因为这时候水分已经来不及补充了。身体不好的人,很有可能会出现脱水等情形。因此在运动前30分钟,应该先喝300至500毫升的水。中间每隔20分钟,再补充100至200毫升水。运动结束后,除了喝水,根据个人的喜好,也可以选择一些电解质饮料。

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