做什么运动最快减肥 修炼完美身材!

做什么运动最快减肥,有氧运动可以强效燃脂,肌力运动则强化肌肉、紧实线条,并且提升代谢,两者相辅相成。什么减肥药效果最好做什么运动最快减肥,“运动之后会吃得更多”,许多人存在这样的认识误区,因此拒绝通过运动减肥。做什么运动最快减肥,健身时(在生活中也一样)用最佳方法武装自己的话,就能所向披靡攻无不克——往往事半功倍且效果出奇。小编分享做什么运动最快减肥 修炼完美身材!

✔ 1 » 做什么运动最快减肥 运动减肥9大策略 轻松让你变苗条

策略1

每周运动5-6天瘦的快

有氧运动可以强效燃脂,肌力运动则强化肌肉、紧实线条,并且提升代谢,两者相辅相成。

想减重,这两种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅,来减少身体的脂肪。到了1-2个月后,为预防基础代谢率迟缓,使体重下降的速度变慢或停滞,就必须再增加肌力运动的时间,才能持续减重。

想要减肥,一定要严格执行每周运动5-6天,每次30-60分钟有氧与肌力交替。或每周运动5-6天,每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间,分次累计的零碎时间运动法,也是可以的。如此持续3个月,一定会瘦得漂亮!

例如,本来一天要慢跑30分钟,可以改成早上或晚上各健走10分钟,中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”的原则。

策略2

早上运动是减肥最佳时机

同样是花60分钟运动,最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式:

在你清晨醒来之前,新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升,到晚餐后达到顶点,之后保持水平,直到你上床睡觉,才渐渐下滑。

饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动,会让新陈代谢提早上升,并在一天中全盘升高,消耗更多的热量。所以运动真正的好处是,除了运动时可以消耗热量,运动之后6-8小时内,还能比平时多消耗180-400卡路里。

如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡路里,再加上运动后的“附加价值”180-400卡路里,1个月可以减少1.8公斤的脂肪,1年就可以减少21公斤。这21公斤中,减掉的不是水分或肌肉,而是你最需要减少的脂肪!

安排自己在早上的时间运动,可收事半功倍之效。

提早起床1小时不是办不到的事情,而是愿意与否的问题。早起运动后冲个澡,精神抖擞、气色红润的开始一天的工作,你会发现自己的人生更积极、更有效率!

策略3

让心跳加快但别太勉强

减肥的效果如何,与你运动多久的时间有很大的关系。所以,最好不要选择那种做一下下,就会让你累得半死的运动。

举例来说,做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间(只要你做的完),但是,你大概会感到很吃力吧!

但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代,你会感到既轻松又愉快,而且,它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢!

当然,你也可以做间歇性的调整。像是30分钟中间的10-15分钟稍稍卖力至运动强度较强、有点喘的感觉,其他时间则可温和些。

策略4

运动强度够

有氧运动的运动强度,至少要达最大心跳率的60%以上。

所以,像是周末逛百货公司走马看花,虽然一天下来也是脚酸腿麻,但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。

要减肥的人,做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上,这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外,还能增加心肺功能、柔软度等。

记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度,让你觉得有点累,但还是可以持续30分钟以上。

策略5

交叉训练快速燃脂事半功倍

多数人都知道,想快速而健康地减掉肥油,应该做30-60分钟有氧运动。但是每天腾出时间来运动,不是每个人都做得到的。

近年来很流行的交叉训练Cross Training将肌力、有氧交错进行,燃脂效率比只做有氧运动至少高出15%。

只要做较少时间的运动,一样能达到不错的效果,让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。

交叉训练中的肌力运动能促进血液循环,让血流更顺畅,加上进行有氧运动时吸入的氧气,可提升肌肉的燃脂能力,更能让瘦身效果再加倍!

同时,交叉训练不但变化性高,其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫,减少乳酸囤积,也让身体感到更轻盈!

每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动,如此交叉进行6-7个回合,约30-60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操>6分钟踏步机。

策略6

减重应该以减少让你松垮,同时又影响健康的脂肪为原则,才是真正减到要点!

研究证实,如果只用节食的方法减肥,减少的体重中有30%是由肌肉的流失造成的。

理论上,如果你勤运动再配合上健康的饮食控制,脂肪的消耗就可以达到95%。

持续30-60分钟的运动,让其中50%的能量是来自脂肪的消耗,是运动新手的最佳选择。

如果是经常运动的人不妨运动60-90分钟,此时脂肪供应的能量更达70-85%。而长期过度地运动90分钟以上,可能会使你因自由基过多而疲劳、损伤气血或有运动伤害之虞。

运动时间愈久消耗脂肪率愈高

策略7

节食瘦身代谢下降更难瘦

节食,摄取的热量低于基础代谢率,就会造成肌肉的流失,即使瘦下来也是松垮垮的。当你节食一天,身体的代谢率就会自然降低15-30%之多,虽然你吃得少,但身体的消耗也少了,这个结果除了使你减重更加困难,也会影响健康。

更糟的是,中枢神经会因此受到刺激而提升食欲,让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥,就可以避免新陈代谢降低的问题。

有了运动,更要正常饮食,绝对不要只求速效,摄取极低卡路里的饮食,又加上大量运动。

策略8

成功减肥后维持每周3天运动

运动是减肥最有效、最持久的方法。长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事,选择运动作为减重的最好方法就是,将运动变成你日常生活的一部分。

达到了减重的目标,也不要急着把运动鞋束之高阁。此时你应该充分意识到持续地运动,能让你变得更快乐、更健康!

你可以将每周5-6天的运动调整为每周3天,继续为了增进你的健康水平和维持减重的成果而运动。

策略9

开始运动前2周 别称体重

你没看错!除了减重的第1天记下原始体重之外,当你一开始持续运动,前2周请忽略体重数字。

因为,刚开始运动,肌肉逐日增加,燃脂却没有那么快,体重一定不降反升,如果你用的是体脂计就会看到……虽然体重增加(或持平),但体脂是日日下降的。

只要你不要因为做了运动,而放心大吃大喝,保证在2-3周后会看到体重下降的好结果!

✔ 2 » 做什么运动最快减肥 饭前锻炼45分钟有助减肥

“运动之后会吃得更多”,许多人存在这样的认识误区,因此拒绝通过运动减肥。

然而,近日发表在美国《运动训练医学和科学期刊》上的一项新研究发现,体育锻炼能降低食欲,帮助减肥。

研究者选取了18名体重正常的女性和17名肥胖女性,让她们每天早上进行45分钟的散步锻炼。

然后给她们看一些食物的图片,并通过脑电图测量她们大脑的神经反应活动,研究结果发现,无论这些女性的体重是否正常,在进行45分钟的体育锻炼后,大脑对食物图片的注意力反而下降了,同时还会使一天内总的体育锻炼量增加,有利于减肥。研究者认为,人们在早上进行锻炼并不会因为消耗了额外的热量而吃下更多的食物,他们所摄取的食物量几乎等同于平时不锻炼的日子。

✔ 3 » 做什么运动最快减肥 顶级教练的23个健身秘笈

健身时(在生活中也一样)用最佳方法武装自己的话,就能所向披靡攻无不克——往往事半功倍且效果出奇。而以健身培训为职业的专业教练们的建议无疑是最棒的。为了助你一臂之力发挥最大潜能,我们咨询了顶级健身专家,与你一起分享他们健身职业生涯中学到的真言秘笈大法。

忘掉“脂肪燃烧区域”

“别再为运动中确切地燃烧了多少脂肪(即“脂肪燃烧区域”)而担忧,而应关注脂肪燃烧的总热量(包括剧烈的力量训练之后燃烧的热量)。为了在24小时里燃烧更多的脂肪(当然也是为了保持良好体形),要尽你所能地去锻炼。”——JC Santana,波卡拉顿运动及潜能发展研究所的负责人。

由内而外的健身法

“别老盯着体重秤和镜子看健身的效果,第一位重要的是关注运动带给你的感觉——更加充满活力,健康多一点,紧张少一点。如果你能找到自己中意的健身计划并加以执行,你的外表会自然而然地发生变化。”——Michele Olson博士,欧本大学蒙哥马利分校运动科学教授,“完美腿部、臀大肌与腹肌”光盘的制作者。

以运动开始每一天

“繁忙的工作安排妨碍了你的健身计划吗?把健身当作第一件事来安排吧!研究显示一清早就锻炼身体的人更容易坚持锻炼。为啥子?因为在别的事情纷涌而至之前,人们更难以寻找借口逃避锻炼。”——Elizabeth Burwell Hendrix,位于曼哈顿的纽约High Performance训练机构合伙人。

给冥想留出时间

“学会在日常生活中加入一点冥想吧!哪怕只有一小会儿。人们罹患的各种疾患、病痛、不安和心理纠结,有太多太多都是由于心理和身体失衡所造成的。冥想无需任何成本,随处皆可进行。改变身体,也需要改善心理!”——Jennifer Galardi,纽约LivWhole的创办人。

做你喜欢的

“要是你尝试过某种运动,但是效果不佳的话,不妨试试别的。如果运动中受伤了,可以改弦更张换另一种健身方式直到身体痊愈。不断寻找正确的运动方式和健身计划,直到找到确实适合你的那一种。一旦找到了,就别为流行趋势、他人甚至专家的意见所动摇。做你喜欢的,这就是让你一生健康的最保险的法子!”——Liz Neporent,美国运动协会的发言人,Fitness for Dummies(第四版)一书的作者。

运用帕金森定律

“帕金森定律讲的是只要还有时间,工作就会不断扩展,直到用完所有时间。因此不设定好时间期限的话,你就不可能十分专注和高效。在健身房不要浪费时间,给自己的锻炼订个时限:估计每次运动需要多长时间,强迫自己在此期间甚至更短的时间里完成健身任务。坚持不下来的话给自己一点小小的惩罚。一旦开始设定时限并加以执行,健身就会容易得多,效果也会出奇的好。”——John Romaniello,定居纽约的教练、作家,Roman Fitness System的创办人。

多做举重训练

“我能向所有想改善体形的人们推荐的最好建议之一是举重。尤其是举起重物并做多关节的运动,比如硬举,蹲举,和推举。如果你的目标是看起来更加健美,减掉松垮的腹部脂肪,那你可以做20分钟的高强度的有氧运动,然后做20分钟的力量训练——只须40分钟,成就完美体形!”——Marta Montenegro,运动心理学家,佛罗里达国际大学运动和体育科学兼职教授。

听从身体的召唤 别受心情的左右

“你的身体知道得更多!有时你不愿意锻炼,其实是心情在作怪。你的身体渴望得到运动,血液需要加速循环,伤痛需要愈合。碰到这种情况时,我会用几分钟调整呼吸,然后无一例外地我的胳膊想要得到伸展,于是我可能会手扶墙壁并伸展脊柱——或者做点别的什么运动。这样一来我总是会感觉更棒!”——Elena Brower,位于纽约的ViraYoga的创始人。

谨记成功值得付出

“过去我学拳击的时候,教练曾让我跟一位来自圭亚那的前拳击手进行‘艰苦的’对练。我击中了寥寥数拳,可他却在5个回合里把我打得鲜血淋漓甚至失去知觉。第二天我跟教练说我可能不是拳击手这块料,而他却说我太在意结果了——应该享受过程。然后让我大吃一惊的是:他把我硬塞进那家伙呆的拳击台上!因为他觉得我能从中学到东西。我的意思是,有几个人能跟一位前世界冠军对垒5个回合呢?坚持每个回合,享受艰苦的拳击之旅吧!——成功值得付出。”——Clay Burwell,位于曼哈顿的纽约High Performance训练机构合伙人。

订好目标再开始

“首先在心里订好特定的目标,然后反推过来制订出训练计划。这样你就会明白为了达到目标该做些啥子,让你有动力坚持下去。比如,你若想在16周内达到能够跑下一个马拉松的目标的话,那么在8周内你得能跑半程马拉松的距离,接下来的4周内要能跑下10公里。”——Rachel Cosgrove,《女性体能突破》的作者,Results Fitness的合伙人。

建立情感联系

“大多数人并不是真正喜欢做运动,但是研究显示,当你把运动与你所钟爱的事物联系起来时——不管是私人教练,俱乐部运动教练,健身录像,还是某一个健身器材——建立了良性的情感联系之后,就有更大更大的可能继续坚持日常锻炼。想个办法建立这种(与运动)积极的情感联系,你就会保持专注并想一次又一次地继续下去。”——Linda LaRue,Core Transformer运动项目的制作人。

在较短时间里锻炼更多的肌肉

“说到选择运动项目,应该多做复合型的动作,而不是单一的运动。所谓复合型的运动是指涉及身体多处肌肉的运动——比如引体向上,俯卧撑,或者撑举——而单一的运动只集中训练一个肌肉群。复合型的运动会使你更加强壮,更具爆发力,肌肉更加发达。”——Tamal Dodge,国际瑜伽教练,“Element Yoga” DVD的主演。

目标高远,脚踏实地

“当我想再上一个平台的时候,我的奥林匹克田径教练常常会对我说,‘罗马不是一天建成的。’我发现即使是竞技能力最强、知识最渊博的运动员,也会制订过高的目标,所以达不到目标时自然会灰心丧气。有目标当然好,不过目标得订得巧妙,能够实现。”——Samantha Clayton,前奥林匹克运动员,私人教练,加州马里布的企业健身顾问。

用T恤检验训练效果

“T恤的接缝可以很好地衡量胸肌与二头肌(前面)和背肌(后面)力量的平衡性。下次穿T恤时,你可以站在镜子前面,看看从领口到肩膀的针脚是不是呈一条直线(这很能说明你的背肌练得怎么样)。如果这条线从领口到肩膀略微朝里弯(前倾),你可能就需要多留心改善姿势和锻炼背肌了。”——Jay Cardiello,SHAPE Magazine杂志健身栏目的自由撰稿人,作家,JCORE健身法的创始人。

关心你的脚丫子

“我喜欢跟我的客户讲,支撑力来自身体的底部,也就是说要晓得你的脚丫子在做什么。大多数人注意到训练中的动作,却忘了保持正确的脚部姿势的重要性。双足是支撑身体全部的基础,了解这一点将有助于提高身体整体的平衡性和脊柱姿势的正确性,从而使每次锻炼都更加有效。”——Andrea Leigh Rogers,普拉提持证教练,Xtend™ Barre Workout健身法的创始人。

与人分享目标

“与他人谈论、分享你的锻炼目标,是让你对自己做运动负责任的好法子。这会使你目标性更强,因为你得践行你对别人所说的一切,而且这还会有助于你得到别人的帮助。你很可能会发现,其他人基于各自的经验、专业知识或者私交圈子和行业圈子,能给到你有益的建议。”——Matt McGorry,纽约的健身持证专家。

吃什么很重要

“总让我吃惊的是人们在健身房里千辛万苦地锻炼,结果却因为大吃垃圾食品和营养丰富的食品摄入不足而前功尽弃。要是你能坚持吃清洁食品——主要有各种颜色的植物,瘦肉蛋白质,优质脂肪,以及藜麦、苋菜等谷类食物,并且少吃加工食品,快餐,糖类,淀粉含量高的谷类以及反式脂肪,那么你就会发现身体里产生巨大的变化。”——Suzanne Bowen,纳什维尔州Barre Amped健身机构的老板。

保持强度

“有很多人花了时间锻炼身体,但是在强度的方面却完全不合格。底线:如果你不觉得累,那就不算过头。明白这一点使我的健身水平大大提高,同样使我能带领我的学生们达到更高的水平。”——Amy Dixon,洛杉矶运动生理学家,“Breathless Body 2: The Edge” DVD的主演。

坚持“两天法则”

“由于工作的关系我时常要出差,所以我对酒店和紧张的日程安排会如何破坏运动时间深有同感。这就是我要坚持两天法则的原因。绝不连着出差超过两天而不做任何运动。这是我跟自己玩的一个游戏,而且我还不能输。我必须做点什么,不管是出去跑跑步,在酒店的健身房(无论有多糟糕)做运动,还是做徒手健身运动——我总归要运动运动。只要能想得起来,我就从未打破过这个规则。”——Chris Freytag,Prevention杂志的健康与健身专家,作家,全国性演说家。

从点滴改变做起

“凡事不可一蹴而就,所以从点滴改变做起,以获得持久的效果吧!大多数人能在两周内感受到效果,但实际上这种效果能保持6周。试试这个小小的改变吧:饭前和饭后(包括早、中、晚餐)各走10分钟。加起来就是60分钟步行,或者每周420分钟的运动量。”——Andrea Metcalf,芝加哥的明星生活方式专家,Naked Fitness的作者。

提前做好计划

“每个周末我都会花一点时间计划好下周的运动安排。据我的经验而言,我发现如果我做了运动的计划和安排,我就会坚持完成,并达到一个更高的水平。当我外出旅行时尤其如此。我要确信自己知道酒店的设备有哪些,而且经常自带运动器具——比如TRX悬挂健身系统——以保证我能继续运动。”——Pete McCall,美国运动协会的运动生理学专家。

把食物当作燃料

“把食物想象成燃料,而不是一种奖励,或者仅仅为了满足你的口腹之快。其结果是,你吃进去的东西(水果、蔬菜等等)会更有滋味,并且使你得到更大的满足。”——Cari Shoemate,达拉斯NBA火箭啦啦队的健身专家和教练。

紧盯目标不放

“总是设定好目标,好让自己有动力。这可以是短期目标,比如每周去健身房3次,也可以是为高中校友聚会重塑美好体形,还可以是跑下你的第一个5公里。明确你要努力的目标,会使你朝着正确的方向不断前进。”——Stephanie Vitorino,Equinox健身俱乐部年度健身经理(2011年),“VBody” DVD系列的主演。

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