做运动减肥的方法 轻松让你变苗条!

做运动减肥的方法,运动减肥是一项不错的减肥方法,但是很多MM发现运动减肥特别容易累,很难坚持。什么减肥药效果最好做运动减肥的方法,ol一族是肥胖群的主要成员,因为她们久坐办公室,容易造成脂肪堆积,大腿、手臂、臀部等部位肥胖是常见之事。做运动减肥的方法,今年早些时候,我在制作一个关于奥运短跑选手的节目[2]时,有幸参加了在牙买加举办的一个训练项目.小编分享做运动减肥的方法 轻松让你变苗条!

✔ 1 » 做运动减肥的方法 把握运动强度 少走运动减肥弯路

运动减肥是一项不错的减肥方法,但是很多MM发现运动减肥特别容易累,很难坚持。下面,教你运动减肥的大致强度,让MM在运动减肥的道路上少走弯路,赶快看看吧。

生活形态的体能活动

强度:每天做30分钟的体能活动。

日常生活中,生活形态的体能活动占用了大量的时间,包括走路、爬楼梯、做家务事、上下班、上街、办事、骑单车、园艺活动等。普通白领上下班每天都会花费1-2个小时,所以如果不特意做有氧运动和休闲运动的话,那么上下班、走路就是宝贵的可以锻炼的机会了。

温馨提示:这些生活形态的体能活动尽量每天多做几次,强度适度就好,每天花费在这些活动上的时间累积在30分钟以上。

比如上下班可以步行,这样可以增加锻炼的时间;时间允许的话,爬楼梯而不是乘电梯;回到家后做做家务。

伸展运动

强度:每周至少练习5天,每次6-10项动作。

近些年,瑜伽运动越来越受到人们的青睐。瑜伽、拉筋动作、柔软体操等都属于伸展运动,通过一些特定的拉伸动作和呼吸节奏,达到锻炼肌肉的目的。大多数女性减肥者都比较偏爱伸展运动,特别是减肥瑜伽。

温馨提示:练习瑜伽等伸展运动时,尽量做到每周5-7天都有锻炼。强度以伸展到肌肉有紧拉感为宜,每次练习6-10项伸展动作,每个动作坚持30秒,停留3-5个呼吸。

有氧运动和休闲运动

强度:每周3天练习,每次20分钟以上。

有氧运动的减肥效果非常明显,形式也多种多样,包含快走、慢跑、有氧健身操、游泳、骑脚踏车、打太极拳等。

在有氧运动时,人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力;提高大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。

休闲运动主要是体育运动项目,大多数是球类运动,如桌球、网球、篮球、足球、垒球、高尔夫球、排球、壁球等,有竞技性质。

温馨提示:有氧运动和休闲运动,每周锻炼3-5天,每次持续20分钟以上,强度因人而异。长期坚持,能够有效减少脂肪,加强身体的协调能力、增强免疫能力。

肌肉适能运动

强度:每周练习2天,每次1-3组运动。

仰卧起坐、拉力带、弹力呼啦圈等运动方法,都是肌肉适能运动,目的是紧致肌肤,减少脂肪体积,让自己的线条看上去更紧实匀称。

减肥的关键其实并不是体重减轻,而是减脂。有过运动减肥经验的朋友就知道,有时候体重不降反升,但是腰部线条和手臂线条确实变得更好了,曲线明显,这是因为运动减掉脂肪的同时,也增加了肌肉量,而肌肉比脂肪重,因此会出现感觉身材变好,但是体重没降的情况。

温馨提示:肌肉适能运动每周锻炼2-3天,强度要略超过肌肉的负荷,每次做1-3组运动,每组8-12次。最好在专业健身教练的指导下进行训练。

✔ 2 » 做运动减肥的方法 早晨15分钟运动 减掉堆积脂肪

ol一族是肥胖群的主要成员,因为她们久坐办公室,容易造成脂肪堆积,大腿、手臂、臀部等部位肥胖是常见之事。如果无暇进行运动减肥,不妨利用起床前的15分钟来运动一下。

1.床上翻翻身

还在床上挣扎的时候,我们可以来个翻身运动。首先,mm们要侧躺着,两手臂从背后伸出,张开手掌,屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后,让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转,然后慢慢地反向移动。重复10次,然后换另一边。

2.抬抬肩、收收腹

仰躺在床上,膝盖弯曲,双脚放在床上。手掌放在靠近臀部的地方,同时按住床垫,吸气收腹,两肩胛骨抬高。吸气完后开始呼气,同时放下两肩。重复10到15次即可。

3.膝靠胸

仰躺在床上,双腿伸直,然后抬起左腿,用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向胸部,直到感觉到腿部有轻微的酸疼感,保持这个动作8秒钟。在这个动作的基础上,抬起头,前额向膝盖靠拢。再保持8秒钟后换另一只腿,每条腿各做3次。

4.扭动脊椎

仰躺在床上,膝盖弯曲,双脚放在床上,双臂在身体两侧伸开。接着把膝盖靠向左边,眼睛望向右边,肩膀贴在床上。然后保持上半身放松。最后保持这个动作5秒,之后换成靠向右边。两边各做3次即可。

5.猫式伸展

跪在床上,双手撑着床板。然后开始收腹,头往下,身体形成圆形后停住,做3次深呼吸。然后放松身体,弓起背,抬头望向天花板,保持这个姿势做3次深呼吸。最后回到最初的姿势,重复做3遍。

6.踮脚跟

下床后,mm们双脚站立,与臀部同宽,脚尖向前。然后慢慢地踮起脚跟,开始往下蹲,感觉就像是坐在椅子上一样。保持这个姿势3秒钟后回到自然状态。每天重复做10次即可。这个动作可有效消除大腿多余的赘肉。

✔ 3 » 做运动减肥的方法 运动前后是否有必要做伸展运动?

今年早些时候,我在制作一个关于奥运短跑选手的节目[2]时,有幸参加了在牙买加举办的一个训练项目. 100米赛跑的前世界纪录保持者阿萨法 鲍威尔及其队友们进行了一系列非常认真细致的腿部及腹部伸展活动, 持续了有一个小时.

如果想将自己的身体推向人类的极限,要在10秒之内跑完100米的话,我完全可以理解为什么需要确保肌肉在良好的状态, 以及要做好运动前的热身以及运动后的放松. 但这些人是顶级运动员-世界级最强水平.若你并不太厉害, 只是以跑步来做休闲呢,还有这样的必要吗?

我们常听说伸展肌肉是防止运动翌日肢体疼痛及最大程度减低受伤可能的最佳方法. 我相信当你伸展了小腿或大腿后会感觉更好, 但问题是没有任何人在”最佳伸展时间为何时”这个问题上能达成共识.在澳大利亚,强调说要在开始运动前做伸展,在挪威则说是运动后.有些人干脆则在运动前后都做起伸展运动.但是否有证据可以表明,做与不做真的会产生差别呢?

运动酸痛

这里有两个问题需分别进行讨论. 第一个是运动酸痛, 这里的酸痛指的是你运动后一两日内,蔓延于你肌肉中的一种触痛. 这种痛每当你动一下,便会痛苦地提醒你之前所做的运动,以致让你立即会对天发誓今后不再做这些运动.

当你做一项你很久没做的运动时,这种疼痛更有可能发生. 例如说经历了连续几个月的糟天气之后, 你在久违的好天气时第一次重新骑车. 这种延后性的不适感会在运动两天后达到极致, 关于伸展运动可以防止运动酸痛来源于有关这种酸痛成因的理论, 而这种理论事实上已过时. (旧时)人们曾一度认为当过了数周或数月后,首次锻炼会导致肌肉的痉挛, 减少肌肉中的血流,进而引起疼痛.于是理论上, 得出结论说伸展肌肉会减少痉挛且恢复血液的流动. .

但最近,生理学家提出如上所述的并非是这类肌肉酸痛的成因. 当中一些学者相信这种酸痛来自于肌节的伸长[4, 5],肌节位于肌肉中,帮助肌肉收缩. 肌节由粗,细肌丝组成,它们相互间发生滑行.从原理上来说, 伸展仍可以帮助肌丝顺畅地滑行, 但相关证据却是惊人的有限.

关于伸展与锻炼,只有少数的一些随机对照研究. Cochrane上最近发表的一篇综述[6]中回顾了12个研究,除1个外, 其他研究的参与人数都少于30人. 大多数研究发现伸展运动对肌肉酸痛影响甚微. 到目前为止,最大规模的研究在澳大利亚及挪威展开,有超过2000多人的参与, 这项研究发现对进行伸展运动的人群,伸展可以略微减少酸痛[7]. 即便那样,这个效果非常之小-做伸展的人群中24%会在运动后的一周受酸痛之扰,不做伸展的人中比例为32%.

运动损伤

如果伸展对(减少)运动酸痛不起作用或顶多只能带来很少的改变,那么对运动损伤呢? 我常设想大概想法是这样的: 如果你慢慢通过伸展来放松你的肌肉,那么当你追赶公交车或跨越水坑时, 你便不会突然的拉伤肌肉. 对预防运动损伤仅进行了6个随机控制实验,受试对象有些是普通群众,有些是接受训练的士兵. 总的来说,做拉伸及不做拉伸人群发生持续性腿部损伤的数目并无区别[8].

我们被鼓励在运动前(后)做伸展运动, 那么此时对这样的研究结果:伸展运动仅有少许或几乎没有作用, 我们该何去何从呢? 我向Rob Herbert[9]寻求建议, 他来自澳大利亚的乔治研究所(George Institute),是这篇综述的作者之一. 作为一个跑步前不愿意做伸展运动的人,我得承认我喜欢他给出的答案.

他说如果你喜欢做伸展,做这些是没问题的并且它也不会对你有任何伤害. 但综合目前的所有证据来考虑, 有可能它的作用不会太大. 我很乐于见到他将基于实证的研究结果用于日常生活实践中.当我在悉尼一间工作室采访他时,他刚踢完足球. 他运动前做了伸展运动没有? 没有唉…

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