做有氧运动能减肥吗?燃脂减肥!

做有氧运动能减肥吗近年来,步行健身的支持者越来越多。这是因为,走路简单易行,并且能够强身健体。什么减肥药效果最好做有氧运动能减肥吗?初秋是运动减肥的好时期,下面这些运动简单易做,每天坚持练习,就能消耗身体的热量,甩掉身上的脂肪。做有氧运动能减肥吗?“生命在于运动”,如今,运动日益成为老百姓生活中不可或缺的部分。小编分享做有氧运动能减肥吗?燃脂减肥!

✔ 1 » 做有氧运动能减肥吗?四种步行方式最能燃脂减肥

近年来,步行健身的支持者越来越多。这是因为,走路简单易行,并且能够强身健体。专家建议,一个人每天的运动量,至少应该消耗3000卡的热量,这正好与走1万步所消耗的热量大体相当。当然,对于现代人而言,每天走1万步实在不是一件轻松事。步行健身其实并不需要走很长的路,有4种简便的步行方法,既能消耗大量热量,又能节省时间。

斜坡运动

走斜坡(例如楼梯和车库斜坡路)消耗的热量要比你在平地上行走多出50%左右。

加快速度

如果步行的速度保持在每小时7.5千米,就会消耗掉与跑步相同的热量。快速步行30~60秒,然后中速行走5分钟,这样快慢交替行走既可以防止过度疲劳,又可以加速新陈代谢的过程。

“钟摆”手臂

弯曲肘部呈90度角,以肩部为轴,像钟摆一样悬垂手臂。手臂摆幅不要过大,否则手臂伸得太远便无法快速摆动。

借助手杖

你可以双手持手杖,像滑雪那样走路。当然,这样做可能会引来旁人诧异的目光,但却可以比一般步行多消耗20%~45%的热量。

✔ 2 » 做有氧运动能减肥吗?简单运动甩掉脂肪

初秋是运动减肥的好时期,下面这些运动简单易做,每天坚持练习,就能消耗身体的热量,甩掉身上的脂肪。

左腿单足站立,膝盖放松,右腿稍稍向前提起,双臂负重于身体两侧,拳心向内。双臂抬起至肩高,然后放下,重复动作5次。换腿,再重复5次。这个动作主要是锻炼肩部和腹部,可以有效地抚平小肚子。

左腿单足站立,膝部放松,双手各握一支哑铃。身体重心前倾,后背绷直,双臂垂向地面,拳心朝向身体。手臂张开,同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟,手臂和左腿复位,重复5次。换右腿,再重复动作5次。这个动作对于腹部、腿部和臀部的减肥很有帮助。

双腿分开与髋同宽,双手负重置于身体两侧,拳心向内。身体下蹲,屈臂至肩高,转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿,重复屈臂动作。全套动作重复10次。此动作每天坚持练习能塑造完美的臀部和腿部曲线。

仰卧,双手负重,左腿屈膝,膝部提至臀部,右腿伸直,腿部离开地面数寸。右臂上举,伸直,拳心向左;左臂弯曲,拳心至耳部,肘部向上。动作完成后,换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。

双手负重站立,拳心向内,双脚分开与髋同宽。右腿后跨一步,脚跟抬起,身体下蹲,保持这个姿势不变。屈肘,小臂向大臂靠拢,肘关节保持在身体两侧,小臂复位。整套动作重复5次。换腿,重复做5次。

仰卧,双腿屈膝呈90度,胫骨与地面平行。双手负重伸直上举,拳心朝向双脚。屈肘,转动手腕使拳心相对,双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。

面部向下平卧,双手置于身体两侧,手握哑铃,拳心向地。呼气,同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米,肩胛夹紧。颈部保持正常状态。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。

运动减肥最重要的就是要坚持,长期坚持练习上述动作,健美身材你就能快速拥有。

✔ 3 » 做有氧运动能减肥吗?运动减肥的五大误区

“生命在于运动”,如今,运动日益成为老百姓生活中不可或缺的部分。但是同时我们发现,爱运动的人多,懂得科学运动的人却相对太少。一项针对全国城乡居民体育健身现状的调查表明,经常参加体育健身的人占总人口数的28.2%,其中接受过科学健身指导的却不足10%,一个庞大的群体缺少运动处方的指导和合理营养的保证。

误区一:运动强度越大越好

晓雅一直体重超标,外形上的缺陷让她自卑不已,决定通过节食和大量运动来瘦身。开始几天的确有效果,但后来,她却觉得浑身无力,又饿又累,放弃节食以后体重不降反升,不久就坚持不下去了。

研究表明,体内脂肪的减少程度取决于锻炼时间的长短,而不是锻炼的强度。因为各种锻炼在开始时,首先消耗的是体内的葡萄糖,在糖消耗后才开始消耗脂肪。而人剧烈运动,在消耗糖后多已筋疲力尽,难以再继续坚持,因而脂肪消耗不多,达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动才能消耗更多的热量。

相关专家指出,过量的运动不但容易导致身体损伤,而且大强度的运动会超出身体和心理承受能力,当身心俱疲的时候,运动带来的不是愉悦而是痛苦,不可能长期坚持,很容易半途而废。有资料显示,当运动的负荷超出了人类机体的耐受能力,就会出现一系列反应,大强度、大运动量的锻炼还易引起运动损伤。对于没有锻炼习惯的人而言,由于肌肉力量较弱,反应能力、协调性、耐力水平等较差,如果运动强度或运动量过大时就容易出现肌肉拉伤、关节肌肉扭伤,或者比较严重的肌肉酸痛。

误区二:患病时也要坚持锻炼

很多人认为,对待感冒这类小病,只要“发发汗”就会好。为此,不少人选择健身、踢球、跑步等“运动疗法”,希望出一身汗来抵抗感冒。

实际上,高强度的运动虽然能让人大量出汗,但在感冒时,这一做法并不可取,运动会加重心脏的负荷,反而可能引起心慌、胸闷、头痛等更为不适的症状,极易诱发病毒性心肌炎。

据介绍,运动时会大量出汗,体内的毒素排出较快,表面上看,可以暂时缓解感冒的症状,但会埋下不小的“隐患”。因为,剧烈的运动后大约24小时内,会出现免疫抑制的情况,在这段时间里,免疫细胞开始“罢工”,进行休息调养,而感冒病毒入侵体内,正需要免疫系统与之斗争,没有免疫细胞,感冒病菌自然分外猖狂,很可能让小感冒演变为病毒性心肌炎、肺炎、风湿病。

同时,运动后机体代谢会相对旺盛些,这样大量消耗体内的糖、脂肪、蛋白质等,会削弱身体的抵抗力,“脆弱”的抵抗力在人多的运动场合,常常经不起任何细菌的攻击,加重病情。

误区三:运动时大量喝水或不喝水

人在运动时会出汗,汗液的主要成分是水,大量出汗会使身体脱水,所以运动时一定要喝水,而且应该采用少量多次的补水方法。

水在人体中具有止渴、稀释血液、散热、润滑、利尿、运送营养等功效。人体在运动时能量代谢增大,产生大量的热能,除用于肌肉活动外,还要产生大量的热,使体温升高。出汗蒸发是散热的主要方式,大量出汗会使机体脱水,因此运动中正确地补水是非常重要的。

相关专家指出,在剧烈运动后,大量出汗在带走热量的同时也会带走人体血液中的一部分盐分,如果马上喝大量的水,会增加汗水的排出,使盐分损失更多,还会加速血液循环,加重心脏的负担。所以,人在剧烈运动后不宜马上喝水。补水的最好方法是少量多次,不要猛喝,运动中每15至20分钟饮水150至200毫升,每小时的总饮水量不超过600毫升,这样既可以保持体内水的平衡,又不致因为大量饮水增加心脏和胃肠的负担。也可以采用运动前饮水的方法,在运动前1小时补水300毫升。

误区四:只有出汗才有效

在运动过程中,有不少人会说“你那哪叫运动,连汗都没有出”,言外之意,即是对方做的运动没有达到锻炼身体的目的。

是否一定要出了汗才算运动了?

对此,专家指出,是否出汗不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同,分活跃型和保守型两种,这与遗传有关。

那么适度、有效的运动标准是什么?对此,专家表示可用“自我感觉强度测定法”进行测试,强度等级分为轻松、有点吃力、吃力、很吃力、非常吃力。如果自我感觉“有点吃力”和“吃力”为适宜的运动强度,感觉“轻松”则强度不够,感觉“很吃力”或“非常吃力”,则过度了。

专家建议,运动的强度和运动量要根据个人的锻炼目的和体质状况而定,最好能在专业人士的指导下制订一个合乎自身情况、循序渐进的锻炼计划,每周锻炼5到6次,每次45到60分钟,并长期坚持下去。对于平时没有锻炼习惯和体质水平较差的人,尤其有高血压、冠心病等慢性病的人,要特别注意循序渐进。

误区五:空腹锻炼效果好

运动需要能量,缺少能量会造成头晕、心跳加速、出冷汗等问题,严重的可能会发生猝死。经临床证实,空腹锻炼时,人体内的血糖会降低,会引起头痛、四肢乏力甚至出现昏厥现象。同时还会产生饥饿感,出现腹痛,还会抑制消化液分泌,降低消化功能等。

美国运动医学专家坦福教授的测试报告指出,人在饭前运动可以提高体内代谢率。运动停止后,代谢率仍处于高水平,会继续消耗体内热量。另外,饭前运动还能降低糖的储量,使碳水化合物不易转化为脂肪,所以运动时间应安排在饭前。但必须在运动前1.5到2个小时内少量摄入一些碳水化合物,以保证运动中有充沛的体力。

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