做有氧运动减肥吗?甩掉脂肪!

做有氧运动减肥吗一天中是否有个最佳锻炼时间?人们不锻炼的借口有很多,排在前两位的常常是没效果和没时间。什么减肥药效果最好做有氧运动减肥吗?很多白领总是抱怨没有时间运动健身,心里想减肥但是难以付诸行动。做有氧运动减肥吗?如果喝水多,仍不止渴,小便过多,就不是正常现象了,是运动过度的先兆,应停止运动,同时检查胰腺功能。小编分享做有氧运动减肥吗?甩掉脂肪!

✔ 1 » 做有氧运动减肥吗?一天中最佳的锻炼时间

一天中是否有个最佳锻炼时间?人们不锻炼的借口有很多,排在前两位的常常是没效果和没时间。所以对很多人来说,最佳的运动时间就是最方便的时间,或者是能不与安排得密密麻麻的时间表相冲突的时间。对锻炼以及锻炼时机的研究越来越多,但至今仍然有限,尚无定论。一般来说,如果你可以找一段时间是你可以持之以恒坚持锻炼的,你很有可能会常常锻炼并取得很好的效果。

生物周期与锻炼

人类睡觉和苏醒遵从一个每日的周期,这个周期被称为生物周期。就是这个周期在调节你生理机能中的体温,血压,机敏度以及新陈代谢。一般而言,这样的节律遵从一天24小时的时间,并且因为环境因素的原因还可能被重置。你一天中锻炼的主要时间就是那样的环境因素。位于丹顿的北德克萨斯大学的研究表明,尽管生物周期是与生俱来的,但是我们可以通过自己的行为来改变它。例如,使用闹钟,固定吃饭时间,甚至我们何时去做日常锻炼都可以帮助我们重置生物钟。研究人员发现经常在早上锻炼的人,训练了他们自己的身体在每一天的早上进入最好的准备状态。如果他们转到晚上锻炼,他们就觉得精力不足了。

调节生物节律的能力对需要为某一特定赛事做特训的运动员来说是非常重要的。表现于每天在对应赛事开始时的同一时间进行训练。研究结果支持了这种方法。研究表明你保持运动强度的能力会顺应你的训练时间而相应调节。因此,如果你在早上训练马拉松,比赛那天你会发挥出更好水平(马拉松赛事基本上都是在早上开始)。然而如果你平日是在晚上训练,早上的比赛可能会让你觉得没有力气,跑得很慢。

个体差异与训练时机

某些人天生就适合早上训练。他们早上起来就锻炼一点问题都没有。其他人在早上就不能动得这么快了,更喜欢晚一点,在白天运动。如果你对着有明显得偏好,那制定一个可以坚持的锻炼计划就很容易了。有意思的是,研究表明不管你觉得你在何时锻炼最在状态,几乎对所有人而言,事实上黄昏前身体更有力量,耐力也更强。

计划中的训练

不是所有人都能想什么时候锻炼就什么锻炼。工作和家庭的事情总是需要优先处理,最后我们只能挤出时间去锻炼。如果你发现自己能为锻炼挤出的一点时间刚好是你没有状态的时候,不要因此而绝望。正如我们先前所了解到的,你可以改变你的生物节律,而你的身体也会适应一个新的锻炼时间。不过,要重置你身体里锻炼的生物钟,需要大概一个月时间。

研究与最佳锻炼时间

尽管针对这个主题有专门的研究,然而“何时才是最佳锻炼时间”这个问题的答案不是唯一确定的,它取决于你的具体情况,你的训练目标,你的坚持程度。下面是一些最新的研究结论:

黄昏是锻炼的最佳时间

研究表明锻炼的最理想时间是你的体温最高之时。这对大多数人而言是下午4点到5点(刚刚睡醒之前人体的体温是最低的)。

下午时人的力量更强

希尔博士曾报道过中午左右输出的力量比一般水平高5%,而无氧运动,比如速跑却在黄昏能够增加5%的成绩。

下午时人的耐力更强

人的有氧运动能力(耐力)在下午时要强大约4%。

下午时人受伤的机率小

如果你想尽量避免运动受伤,“黄昏炼”是你的最佳选择。下午时我们更警觉,而且由于体温处于最高水平,我们的肌肉温暖且柔韧性高,而且我们的肌肉力量也是最好的。这三个因素使我们受伤的概率很小。

清晨锻炼更容易坚持

尽管从生物学的立场来看,下午锻炼是最理想的,然而研究发现清晨锻炼者比下午锻炼者更容易坚持锻炼。

夜晚锻炼和睡眠

大多数研究都支持运动促进睡眠的观点。但是如果运动到很晚会不会让你睡不着?研究已经表明清晨和下午的锻炼都能促进睡眠,所以夜晚锻炼是否会让你睡不着尚不清楚。一项研究甚至证明了睡觉一个半小时前的激烈运动不会影响睡眠。

一项共识是,缺乏睡眠会阻碍运动表现。

最后总结

好消息是你开始根据你的个人目标,个人计划以及生活方式来确定自己的最佳锻炼时间。理想状态下,你将挑选一个时间,在这个时间段你能持之以恒并使之成为你每日计划和每周计划的一部分。如果你是为了竞赛而训练,调整训练使之适应比赛时间是明智的选择。另外,任何运动之前都先做热身运动也是明智的。

✔ 2 » 做有氧运动减肥吗?如何运动减肥消耗能量最大

很多白领总是抱怨没有时间运动健身,心里想减肥但是难以付诸行动。其实运动健身并不会占用大量的时间,只要有意识地保持“动态”的日常生活,就能轻松拥有健康活力,减肥效果显著。

运动金字塔

运动金字塔

按照“运动金字塔”理论,我们日常生活中的运动可以分为:生活形态的体能活动、伸展运动、有氧运动(休闲运动)、肌肉适能运动和静态活动这五类。下面编辑教你哪些运动最减肥,怎样保持“动态”的生活,增加我们运动的次数和时间,促进减肥。

根据运动金字塔图示,最底端的(生活形态的体能活动)建议做最多 ,最顶端的(静态活动)建议做最少。

第一类:生活形态的体能活动

在我们的日常生活中,生活形态的体能活动占用了大量的时间,包含走路、爬楼梯、做家务事、上下班、上街、办事、购物骑单车、园艺活动等。普通白领上下班每天都会花费1-2个小时,所以如果不特意做有氧运动和休闲运动的话,那么上下班、走路就是宝贵的可以锻炼的机会了。

编辑建议:这些生活形态的体能活动尽量每天多做几次,强度适度就好,每天花费在这些活动上的时间累积30分钟以上。

比如下班可以乘地铁也可以走路,那么选择快走回家,就可以增加锻炼的时间;时间允许的话,爬楼梯而不是乘电梯;回到家后做做家务、收纳衣物和家居用品,既能运动,又能使环境更加舒适,让你保持好心情!

第二类:伸展运动

近些年,瑜伽运动越来越受到人们的青睐。瑜伽、拉筋动作、柔软体操等都属于伸展运动,通过一些特定的拉伸动作和呼吸节奏,达到锻炼肌肉的目的。大多数女性减肥者都比较偏爱伸展运动,特别是减肥瑜伽。

编辑建议:练习瑜伽等伸展运动时,尽量做到每周有5-7天都有锻炼,最好每天都能练习。强度以伸展到肌肉有紧拉感为宜,每次练习6-10项伸展动作,每个动作坚持30秒,停留3-5个呼吸。

第三类:有氧运动和休闲运动

有氧运动的减肥效果非常显著,形式也多种多样,包含快走、慢跑、有氧健身操、游泳、骑脚踏车、水中有氧、登山机、滑步机、打太极拳等。

在有氧运动时,人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力;提高大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。

休闲运动主要是体育运动项目,大多数是球类运动,如桌球、网球、篮球、足球、垒球、高尔夫球、排球、壁球等,有竞技性质。

编辑建议:有氧运动和休闲运动,每周锻炼3-5天,每次持续20分钟以上。强度因人而异:20-30岁,运动时心率应维持在140次/分左右,40-50岁,运动时心率应维持在120-135次/分,60岁以上的人运动时,心率维持在100-120次/分即可。每周锻炼3-5天,每次持续20分钟以上。长期坚持,能够有效减少脂肪,加强身体的协调能力、增强免疫能力,预防疾病。

运动金字塔

第四类:肌肉适能运动

很多朋友都试过仰卧起坐瘦腹,仰卧起坐、伏地挺身、弹力棒、拉力带、重量训练等运动方法,都是肌肉适能运动,目的是锻炼肌肉。很多男性朋友在健身房内挥汗如雨,也就是为了练出胸肌、腹肌还有手臂肌肉,让自己更“壮”,身材更 完美 。在减掉多余脂肪后,持续锻炼肌肉,让肌肉变得发达。

减肥的关键其实并不是体重减轻,而是减脂。很多朋友刚开始减肥的时候,体重下降明显,就以为自己减掉了很多脂肪,其实减掉了很多是水分。有过运动减肥经验的朋友就知道,有时候体重不降反升,但是腰部线条和手臂线条确实变得更好了,曲线明显,这是因为运动减掉脂肪的同时,也增加了肌肉量,而肌肉比脂肪重,因此会出现感觉身材变好,但是体重没降的情况。

编辑建议:肌肉适能运动每周锻炼2-3天,强度要略超过肌肉的负荷,每次锻炼1-3组运动,每组8-12次。最好可以在专业健身教练的指导下进行训练。

第五类:静态活动

坐在书桌前上网、打电动,或是坐在沙发上看电视,都是静态活动。久坐不动,不仅增加患腰椎疾病的几率,还容易造成脂肪堆积。

编辑建议:尽量缩短静态活动的时间,不要连续60分钟都坐着不动。上网、看电视的时候可以每30分钟就站起来走动,伸伸懒腰,踢踢腿,倒杯白开水喝,也可以在窗前远眺,让眼睛休息一会儿。

养成健康的生活习惯,有利于减肥。希望减肥的网友们能够真正下定决心,长期坚持,相信一定会收到显著的减肥效果哦!

✔ 3 » 做有氧运动减肥吗?运动减肥别忽略身体警示信号

口渴恶心——运动后常感到口渴,这属于正常现象。如果喝水多,仍不止渴,小便过多,就不是正常现象了,是运动过度的先兆,应停止运动,同时检查胰腺功能。

饥饿难耐——激烈运动后,暂不想吃饭,休息后食欲好,是正常现象。如果长时间不想吃饭则不是正常现象了,应检查消化功能。运动后食欲增加,属正常现象,但若食量骤增且持续,应检查胰腺功能。

头晕目眩——在健身活动中,除开始练习某些旋转动作外,都不应出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕、恶心,是脑供血不足的信号,要及时进行脑血管系统和颈椎方面检查。

头痛——在一切体育活动中或活动后都不应有头痛感。出现头痛时,应停止活动,侧重于神经、心脑血管系统检查。

精神疲惫——是肾虚的表现,同时要考虑肝脏是否受损。因此,肝病患者应减少运动量,如减轻活动量仍感持久疲乏,应检查肝脏和循环系统。

四肢无力——健身后没有力气是正常现象,一般活动后休息15分钟左右应有所恢复,如果持续数日不能恢复,则是脾受损的信号,因为脾主四肢肌肉,如伴有胃胀不食就更应减少运动量。

喘息气粗——喘在运动中是一种正常现象,随着运动的不同强度会发生不同程度的喘,经休息可恢复正常,这属正常现象。如轻微活动就喘,且休息时间很长还不能恢复,这可能是肺受损的信号,肺受损则气粗,肺气虚则喘息无制。出现这种情况时应停止活动。

大汗——运动一般会出汗,如果运动过度,前胸大汗,同时伴有气短,则可能是心脏受到影响的信号,因为汗为心之液,此时应立即停止剧烈运动。

关节疼痛——若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍,应考虑韧带是否拉伤。此外,由于女性力量较弱,进行运动时很容易发生膝关节半月板受伤。

肌肉酸痛——刚开始活动的人、长久停止活动又恢复活动的人或变换新的活动内容的人,都会出现某部位肌肉酸痛,属正常现象。如果肌肉持续酸痛不止,则要检查肌肉软组织是否受损。

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