如何瘦背部 塑造美背!

如何瘦背部呢?瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行,特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。减肥药哪种最有效:如何瘦背部呢?如果这对你来说太小儿科,考虑更进一步的运动或者使用重一点的哑铃。如何瘦背部呢?然后换左臂和右腿做同样动作。重复做6—8次。举臂抬腿时要吸气。小编分享如何瘦背部 塑造美背!

★ 一、如何瘦背部 想瘦背就学婴儿般爬行

瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行,特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。做起操来特别像回到军训时:

1)俯卧,屈肘撑地,两肘交替向前爬行10—15米,重复2—3次,呼吸均匀。

2)左手撑地,右肘和右腿前移15—20米,重复2-3次。爬行时,上体稍抬。两侧交替进行。

3)两肘交替向前匍匐爬行8—10米。两腿伸直、放松,并随上体向前爬移。重复3次,间歇l—1.5分钟。

4)有节奏地交替向前爬行15—20米,重复2—3次。练习时,头部稍抬,胸部自然下垂,爬速宜慢,爬幅宜小。

5)沿直径5—6米的圆顺时针方向爬行,然后逆时针方向爬行。练习时,头部宜向爬侧倾斜。重复2—3次,间歇1—1.5分钟。

6)交替向前爬行15—20米。重复2—3次,间歇2分钟。

7)交替向后爬行10—15米。爬时,下颏微向内收,两腿放松伸直并与双手协调配合。

★ 二、如何瘦背部 三组动作还你背部曲线

动作简介

工具:一对3到5磅重的哑铃

做法:一个星期不连续地做两到三次。每次运动选择其中的两套动作,每套重复8到12次。从下面的介绍的基本动作开始做,如果觉得过于困难,就降低难度。觉得完全没有挑战?那就增加难度吧。

想更快达到效果:三套动作一起做,每套重复12次。如果这对你来说太小儿科,考虑更进一步的运动或者使用重一点的哑铃。

招式一:俯身“步”行

基本动作

以俯卧撑的动作,伸直手臂支撑身体,手掌要在肩膀的正下方。从脚根到头部,整个身体形成直线。移动左手往前一步,然后右手也往前一步。接着左手回到原位,右手回到原位。这样算完成一次重复。

降低难度:用膝盖代替脚趾支撑身体。

增加难度:双手不断往后向脚部移动,形成直立的姿势(可以弯曲膝盖),再把手往前移动,恢复到原来的姿势。

招式二:侧举

基本动作

双手各握一只哑铃,左脚往前迈开半米左右,左腿轻微弯曲,从臀部开始身体轻微前倾。抬起右臂往外伸出与肩膀同高,手肘不可弯曲,掌心向后,定格,然后慢慢放低。重复若干次然后换手再做。

降低难度:在举臂之前,右肘轻微弯曲,抬起和放低的时候手臂可以弯曲。

增加难度:当你往外伸出手臂时,把哑铃往后压,使你的手臂直直的向后伸展。按相反的步骤放下手臂。

招式三:交叉抬举

基本动作

双脚以臀宽的距离站着,双手各握一只哑铃放在两侧,掌心向上。不弯曲手肘抬起左臂,以斜线把哑铃从左臀部的位置举到与胸膛中心对应的位置。左手放回去然后再抬右臂,交替举重。

降低难度:只使用一只哑铃。双手各握着哑铃的一端,放在大腿前。双手慢慢地抬起哑铃到肩膀的高度。放下,然后重复。

增加难度:同时举起双臂,双手在胸前汇合。90度弯曲手肘,使掌心向着自己,然后再伸直手肘,举高哑铃到头顶,掌心仍然向后。按照相反的步骤把手放回原位。

★ 三、如何瘦背部 挺直美背的5个简单体操

1、双膝跪地,稍微分开,双手撑地,距离同肩宽。右臂前上举,同时左腿伸直后上举,还原。然后换左臂和右腿做同样动作。重复做6—8次。举臂抬腿时要吸气。

2、俯卧,两臂屈肘,两手叠放托住前额,两腿并拢,脚尖绷直,脚跟勾住固定物。上身抬起,同时两臂向两侧伸展,抬头(下巴不要上翘)挺胸,上身抬起时吸气。重复6—10次。

3、双脚稍稍分开,站在椅子前两步远,腿伸直,两手扶椅背,臂伸直,与上体成直线,平行于地面,头略上抬。数1、3、5时脊背下弯,2、4、6时则还原。尽量按动作节拍呼吸。重复4—6次。

4、仰卧,双腿屈起(脚跟尽量靠近大腿),两臂平放体侧,掌心向上。然后以头和下身做支点,双手用力撑地,尽力向上挺胸,挺胸时吸气。重复做5—8次。

5、跪地(双脚并拢,脚背伸直),臂上举(掌心向前),脊背挺直,颈伸直,上身缓慢向前倾倒,臀部坐到脚跟上。

髋关节和膝关节需特别用力,双手不要下垂,头勿动。当胸部触及双膝时,放松背部肌肉。手触地时,放松肩部肌肉,头自然下垂,还原时,双手撑地,同时背肌绷紧,慢慢挺直身躯,至起始状态。然后双臂下放垂于体侧。上身前倾时呼气,还原时吸气。重复做4—8次。

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