减肥怎么减才健康 快速瘦身!

减肥怎么减才健康呢?露肉的季节已经到了,你身上的肥肉减下去了没?别着急,减肥其实是个技术活,与其一个劲地节食、吃减肥产品,不如实实在在运动起来。减肥药哪种最有效减肥怎么减才健康呢?减不掉的体重都是女人心头的痛!你的减肥方法换得比衣服还勤奋也没用,不知道减肥的真相你还是瘦不下来。减肥怎么减才健康呢?相信现在已经有不少减肥者开始担心:天气变凉,胃口变大,想要减肥的动力又遇到阻碍了。小编分享减肥怎么减才健康 快速瘦身!

★ 一、减肥怎么减才健康 哪种运动最减肥? 热量消耗表告诉你

露肉的季节已经到了,你身上的肥肉减下去了没?别着急,减肥其实是个技术活,与其一个劲地节食、吃减肥产品,不如实实在在运动起来。什么?不知道哪种运动最能减肥?一直在健身房挥汗如雨,体重却怎么都下不来?……多位专家对运动减肥的种种疑问进行解答。想要瘦成一道闪电的你,千万别错过。

哪种运动最减肥

运动够30分钟才能减肥

对于繁忙的上班族来说,每天抽20分钟锻炼,是比较常见的选择。但也有不少人纳闷,为啥我天天坚持运动,可就是不见瘦,有的甚至比以前更胖了?之所以坚持运动不瘦反胖,可能是犯了三个错误。

1、有氧锻炼时间在30分钟以下,达不到减肥效果。

锻炼的前30分钟,消耗的是身体内的水分和糖分,30分钟后才会开始消耗脂肪。水分和糖分减少只能暂时减轻体重,而只有消耗脂肪才能真正达到减肥的目的。

这就好比前30分钟花的是钱包里的现金,30分钟后刷卡花的才是银行里的存款。短时间锻炼会使身体内血糖降低,产生饥饿感,锻炼后如果大吃大喝,反而会长胖。

2、很多人的运动方法混乱,不科学。

运动减肥要有完整的计划,方能事半功倍。

3、运动强度也是影响因素。

运动减肥就是促进能量消耗,同样时间的运动,强度大的消耗能量肯定比强度小的多,因而减肥效果更明显。

健身教练建议靠运动减肥的人,每次运动1—2个小时,在身体能够承受的范围内,不低于中等强度运动,以中速跑、跳绳等有氧运动为主,再配合适当的力量训练。有的人为了追求减肥效果,一味增加运动时间和强度也是不可取的,那样只会使人无比疲惫,甚至导致失眠。

走走跑跑,减肥效果好

耐力不好,跑几步就得走几步……你是不是因为自己跑步时连半小时都坚持不了而感到羞愧,甚至懊恼着急呢?其实这种走走跑跑的运动方式并不见得就不好。走走跑跑,更利于减肥。

专家指出,走走跑跑的运动有两种。一种是专业运动员的交替跑训练。这种训练可以起到增强心肺功能的效果。另一种就是针对普通的锻炼人群,通过慢跑和快走交替的方式,增加身体耐力,并达到减肥的目的。

要通过运动减肥,必须要满足两个条件。一是要保证运动心率维持在规定范围内,另一个就是要保证持续运动的时间。可是需要减肥的人往往身体素质差,刚开始跑步时,不到几分钟就气喘吁吁跑不动了。这个时候可以把跑步改为快走,等到呼吸稍微平缓,觉得又有劲儿的时候再接着跑,跑不动了再改为快走。

一般而言,老年人、长时间不运动的人都更适合走走跑跑的运动方式。根据每个人的体质和锻炼次数不同,锻炼时间、距离和次数也有所不同。初锻炼的人,一般是先走1分钟,再以每分钟100米的速度慢跑1分钟,如此交替进行。每隔2周增大一些运动量,改为先走2分钟,再以每分钟100米的速度跑2分钟,如此交替进行。

运动减肥,别饿着肚子

很多减肥的人都有一个疑问,就是运动前后该不该吃饭呢?该如何补充营养呢?

对此,专业体适能教练告诉记者,运动前一定要吃一点容易消化的东西,如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的运动饮料等,这样也能达到减肥的效果,而且不会因为低血糖而产生不适。而且,应该进食30分钟之后再运动。不要吃脂肪和蛋白质类等不易消化的食物。运动后,如何控制食欲?

大家普遍认为,运动时消耗的能量,是食欲降临的罪魁祸首,其实不然。国家体育总局运动营养研究中心副主任方子龙告诉记者,运动和食欲控制之间的关系耦合是很弱的。很多研究证明,即使消耗大量能量,也不会使人立即食欲大增。

一般来说,运动后的体温才是“罪魁祸首”。如果在猛烈运动后感觉很热,你会感到暂时的食欲下降。但是如果感觉冷,比如游泳后,你可能会异常“渴望”吃东西,这种体会大家应该都有过。因此,对于那些希望通过运动来减肥或控制体重的人来说,以下运动和饮食策略会有一些帮助。

1、选择合适的运动强度。

应该选择中小强度的运动,特别是耐力运动,比如行走、慢跑和体操等。一方面有利于改善脂肪代谢,另一方面不至于增加食欲。

2、掌握好运动后进食的时间。

一般来说,在运动后30分钟内进食为宜。运动后15—30分钟进餐,与等到运动后1小时以后再进餐相比,受试者摄入的能量较少。

3、养成多喝水的习惯。

每天喝大约7杯水的人比那些喝水少的人,每天能少吃大约含200千卡热量的食物。

4、食物选择有讲究。

运动后可以吃一些含糖和蛋白质的小吃,如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制品等。但要注意减少脂肪,特别是饱和脂肪酸的摄入,甜点和汉堡之类的最好别吃。

运动后体重为何增加

大家都说运动能减肥,可有的人反倒运动一阵子之后更重了,这是怎么回事?

北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆对此的解释是,严格意义上的减肥应该是减少身体脂肪的比例,而非整体的体重。恰当的运动带来的只是脂肪的减少,而体重减轻还要受到其他因素的影响。

陆一帆说,如果一次运动后发现体重增加,那可能是运动完喝水较多造成的;如果是运动一段时间后体重增多,则可能是肌肉比例增加了,脂肪比例减少了。由于肌肉的密度大,相同体积的肌肉比脂肪重得多,所以尽管体重有所回升,事实上还是达到了减肥效果。

“运动减肥应该是一种长期、坚持不懈的生活方式,体重的降低也该是平缓的过程。”陆教授说,“只要每天坚持半小时以上强度足够的体育运动,心率保持在每分钟120—150次,最终还是会见成效的。一般来说,每周体重下降1公斤以内比较合适。”

陆一帆特别提醒,有一种增加体重的原因应该避免:运动后暴饮暴食。减肥的原理是能量的负平衡,即消耗大于摄入。运动后吃得过多,不仅会影响减肥效果,而且对胃肠道、肝脏代谢不利。有些运动减不了肥

都说运动可以减肥,这可不是绝对的!编辑综合美国《塑性》杂志的报道,总结出三类让人越练越“胖”的运动。

1、大运动量的运动。

如果运动量过大,人体所需的氧气、营养物质以及代谢产物也就相应增加,这时就要靠心脏增加输出血量来运输。运动量大时,心脏输出血量不能满足机体对氧的需要,使机体处于无氧代谢状态。

无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,可降低人体运动耐力。

短时间大强度的运动后,血糖水平会降低,引起饥饿,这时人们会食欲大振,对减肥极为不利。

2、短时间运动。

在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量;在运动30分钟后,便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化。大约运动1小时后,运动所需的能量才以脂肪供能为主,也就是说,在脂肪刚刚开始分解的时候,人们就停止了运动,其减肥效果自然不佳。

3、快速爆发力运动。

如短跑、球类运动等。人体肌肉是由许多肌纤维组成的,主要分为白肌纤维和红肌纤维。如进行快速爆发力锻炼,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。用此方法会越练越“胖”。

★ 二、减肥怎么减才健康 减肥秘诀大揭秘:热量消耗70%靠代谢

减不掉的体重都是女人心头的痛!你的减肥方法换得比衣服还勤奋也没用,不知道减肥的真相你还是瘦不下来。减脂时有氧运动就能哗哗掉体重,但想要到达你的完美身材目标,不学会增肌提代谢可不行!

热量消耗70%靠代谢!

各种各样的奇葩减肥方法甚嚣尘上。替换减肥、有氧减肥、白开水减肥、血型减肥、呼吸法减肥、碳酸饮料戒除减肥……真是琳琅满目,数不胜数。减肥方法总是源源不绝的,可如果你尝试过各种减肥法却屡屡碰壁的话,那你真的该反思一下那些奇奇怪怪的减肥方法了。

返璞归真才会是最基本的减肥原理,所以,就是现在,你应该回归减肥的本质,一睹健康减肥的真容了。

你的身体对于减肥感到疲劳么?

最近,是否感觉自己越难越瘦下来了?

以前一顿吃多都不是事儿,一个晚上过去体重不加,胃口不减;现在一顿吃多了就整个人难受,不仅肠胃闷堵,接连几天都会胃口大减。

以前发现胖了三斤,晚餐少吃一点就能瘦回去;现在胖了三斤,连着一周拼命跑步+节食也不一定能瘦回去。

以前长了小肚腩大多是积食问题,上个厕所就会肚腩消失、小蛮腰回归;现在长了小肚腩就都是脂肪堆积,动用各种减肥方法和十八般武艺才能慢慢缩回一点点……

这是因为你身体的基础代谢率正在日渐低下,减肥效果才难以呈现。基础代谢率就是身体消耗能量的能力,基础代谢率高的话,你吃进去的食物所携带的能量都会被充分消耗,不会有太多的能量残留体内转化为脂肪。但一旦基础代谢率变低,脂质和糖分这类高能量物质不能得到充分消耗从而残留体内,逐渐堆积并转化为脂肪形式储存。

而减肥的目的就是要减少储存在身体里的脂肪。众所周知,脂肪是身体储存能量和调节体温的组织。适当的减少脂肪,让身体维持在储能量较低的状态就是减肥的效果了。

平台期是你的减肥关卡

然而许多减肥失败的人都处于减肥停滞期,在这个时期,你最容易放弃减肥、不再注意饮食、回归以前的不良生活习惯,基础代谢率越发下降,摄取的能量在身体里积蓄,体重就自然暴增了。

然而如果减肥仅靠节食,在减去脂肪之前,身体里的蛋白质含量就先降低了。要知道,蛋白质才是新陈代谢的主体,蛋白质下降的话基础代谢当然就下降了。短期内体重是稍有下降,然而很快就会反弹,减肥效果可是会相当差。

为什么你的代谢会变低?

一般来说,要提高基础代谢,还要明白什么情况下,会降低基础代谢。常见的低代谢原因:

1、内分泌系统的失调(比如甲状腺减低、肾上腺、性腺失调);

2、年龄的增加(一般年龄越大会导致肌肉含量的损失,而肌肉的多少直接影响你的基础代谢率);

3、体重的降低(体重越高,需要的热量越多,所以基代越多,反之亦然);

4、其他患病原因,消耗的活动少了自然降低了基础代谢率;

这些原因基本属于客观原因,就是不是自发导致的。而现在很多年轻人,尤其女性的基础代谢率损失,很大部分是节食造成的。所以在此严肃呼吁各位看官大人:想减肥千万不能节食!

很多人容易越减越肥

而很多想要减肥的女性朋友会有越减越肥的情况发生,基本原因就是基础代谢损伤降低之后就回不去了,吃一点就发胖。这种情况屡见不鲜,举个例子来说明,假设你的目标是减重10kg,在你努力节食和有氧运动过后,燃脂的效果明显时你能够瘦下5kg,但瘦下了这5kg后你就会进入平台期,因为体重下降带来的基础代谢率也低了,体重降低的速度会变慢不说,基础代谢率低,意味着你一旦吃多一点点,引发的就是灾难性的后果——脂肪有增无减。

占了你日常能量消耗60%—75%的基础代谢是减肥的最主要的那部分,基础代谢高,消耗立马上去了,不仅瘦得容易,易瘦体质还能让你不怕吃多更不怕吃胖。

不要被流行所迷惑!减肥的基本在于饮食和运动

代谢低下导致你在流行减肥方法中屡屡受挫,再怎么减肥身体里的脂肪还是很顽固的存在,与其徘徊在流行的迷雾之中,倒不如回归最基本的、最持久的健康减肥。

为了让减肥成功,就必须要让身体消耗的卡路里大于身体从食物中吸收的卡路里。然后还要配合有氧运动与无氧运动来提高蛋白质含量,进而让基础代谢率提高才是关键。饮食与运动相结合,减肥自然不在话下。

18~29岁女性的基础代谢量为每天1120千卡路里

研究表明,18~29岁女性的基础代谢量为每天1120千卡路里,这是什么身体保持相对静止的时候所需消耗的能量。其余的消耗则根据各人不同的活动来计算,毕竟人总不能保持静止,思考也是需要消耗能量的,你在数学考试的时候大脑的功率就相当于一个40W的灯泡了。所以,正常18~29岁女性每天必须的能量为1700千卡路里至2000千卡路里。别以为消耗了很多,看下去才知道问题所在。

1Kg脂肪含7200千卡路里

你每天所消耗的能量还得减去你每天从食物中摄取的能量,如果过分节食的话又会让身体处于奔溃状态。所以每天减去脂肪的量是有限制的,就拿1kg脂肪来算。7200千卡路里/30天=240千卡路里/天,所以想每月减去1kg的体重,每天就该额外消耗240千卡路里。而这些卡路里的消耗就来自于运动消耗了。

饮食与运动的要点

饮食要注意多摄取蛋白质和身体必须的维生素与矿物质,食物纤维助消化也很重要。具体来说就是蒟蒻和大豆、蔬菜、鸡肉、鱼类、海藻、菌类、米饭之类的食物。

运动要注重有利于蛋白质生成的运动,大体来说是无氧运动,能促进脂肪酶的分泌,分解脂肪。在无氧运动二十分钟之后进行有氧运动就能让脂肪燃烧率有效提升。相反的话,减肥效果也会变差。

高糖分高脂肪的食物是必须要戒除的

240千卡路里的能量也就相当于骑自行车2小时或者是步行1小时30分所需的能量。而这部分能量应该由脂肪提供,而不是由食物中的能量提供。因此,就必须要控制我们每天从食物中摄取能量的量度,碳酸饮料、高糖分、高脂肪的食物是必须要戒除的。

当摄入能量不足以提供运动的高消耗时,身体自然会消耗储存的脂肪和蛋白质来维持生命活动,这就能达到减肥的目的了。与此同时,有氧运动与无氧运动的结合可以引导身体更多的消耗脂肪而不是蛋白质,从而提高基础代谢率,巩固减肥效果,不易反弹。

有氧运动做多了,未必就能增加代谢

身体对活动是有个适应过程的。一般有氧运动都是匀速的(比如跑步、游泳、跳绳),时间长了,身体就适应这一运动过程了。而身体为了生存这排位第一的目的,会自动存储能量,你一旦消耗,它就会想尽办法阻止你减肉。所以时间长了,你一开始1小时的匀速跑步减少的热量到了半年以后,同样1小时的匀速跑,消耗就变少了。

养成高代谢易瘦体质3个方法:

1、提高基础代谢运动。

首先,先降低LSD的运动形式。什么是LSD?它的定义是:Long Slow Distance也就是长距离慢速跑,把这类运动也可以引申到其他任何有氧运动上,如长距离慢速游泳、长距离慢速骑自行车、长时间爬楼爬山等等。这类运动形式虽然有助于训练耐力,但是却不利于肌肉的锻炼,反而更容易导致肌肉的消耗,这也就是为什么马拉松运动员、骑车运动员会更瘦,但却没有肌肉发达的体型。一般而言,只有经常跑步训练的职业半职业选手,会通过不定期的LSD增加耐力之外,普通人还是少做为妙。LSD做多了,而且并不注重保养的人,更容易有跑步膝。所以,停止LSD吧。如果已经有膝盖损伤了,先恢复膝盖功能,尽量休息+膝盖肌肉训练。

2、增加HIIT形式的运动模式。

通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,。通常时间不长,20分钟左右,每个动作30-50秒,做到力竭,然后休息10秒,继续下一个动作。HIIT有助于肌肉的有效训练。不过没做过此训练的人,不能一上来就做,非常不容易坚持,必须有一定的运动基础。

3、机械运动。

就是纯用来增加肌肉的运动模式。肌肉的增加有利于提高基础代谢。非专业人士在家的话通常用到哑铃、杠铃、拉力绳等工具。不过,动作必须要到位才行,否则也容易肌肉损伤。建议买一些书籍看看,学习一下肌肉分布以及动作的规范性。

★ 三、减肥怎么减才健康 秋季减肥计划全攻略 7妙招助你瘦

相信现在已经有不少减肥者开始担心:天气变凉,胃口变大,想要减肥的动力又遇到阻碍了。秋季减肥计划得要调整啦!所以,小编送福利来了,为大家介绍秋季减肥计划七大攻略,让你在秋季依旧可以hold住体重,继续瘦!

一、饮食方面

1、控制主食和限制甜食

如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250—300克左右,主粮有麦、米和一些杂粮可选用,但食量必须严格限制,养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、果汁甜食,尽量少吃或不吃。

对一些含脂肪过多的食物,如花生、核桃、芝麻以及各种动物油,奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

2、膳食纤维

纤维能阻碍食物的吸收,纤维在胃内吸水膨胀,可形成较大的体积,使人产生饱腹感,有助于减少食量,对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好地进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人,咀嚼的次数也多,因此进餐速度减慢,使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。

由于食物纤维能促进肠道蠕动,若大量食用,则便秘也自然减少,大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。

3、适量饮水或喝汤

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴,西瓜汁、冬瓜汤还能利尿。过分限制水,能使胖人汗腺分泌紊乱,不利体温调节,尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净,还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水,可以补充水分,调节脂类代谢。

常喝汤,保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此,一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤,以减少主食的摄入量,从而达到减肥目的。

二、运动方面

1、Empty Stomache:空腹训练

空腹时候训练,你能够更好地控制腹肌,从而效果更佳。建议在每天早晨醒来,或者晚上睡前,亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。

2、Frequency:高频率

腹肌需要高频率反复轰炸,所以必须要进行高频率训练,Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。

3、Cardio:有氧训练

其实每个人都有腹肌,或大或小。但并不是每个人都有清晰线条,原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂,Ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧,仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住:你不是他,人家已经练就一身肌肉,基础代谢高,不动也燃脂,所以,还是乖乖做有氧吧。

4、Variety:动作变化

腹肌训练讲究训练动作的变化,光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作,通常每次训练进行3-4组动作。另一方面,需要时常变化动作,因为身体会慢慢适应一个动作,从而刺激效果递减,所以经常变化动作,可以加强对肌肉的刺激。

◆ 减肥怎么减才健康呢?以上是关于『减肥怎么减才健康』资料,希望以上『减肥怎么减才健康』资料能帮助大家。减肥快招,轻松瘦身!!!

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瘦身有方法,很多减肥人士有疑问,不吃晚饭到底能减肥吗?减肥药哪种最有效瘦身有方法,人们倾向于将“低热量”与“健康”划上等号,然而事实并非如此。瘦身有方法,水果可以美容养颜,可以帮助消化,可以补充身体所需营养,热量似乎也没有碳水化合物和肉类多,小编分享瘦身有方法 燃烧脂肪! ★ 一、瘦身有方法 不吃晚饭能有效减肥吗? 很...【全文阅读】